Најбољи природни начини доктора за јачање костију како бисте избегли лекове за остеопорозу — 2024
Већ знате колико су важне јаке кости. Они вас одржавају активним, сузбијају ризик од исцрпљујућих прелома и штите ваше виталне органе. Али ваше кости слабе са годинама. А ако вам је дијагностикована остеопороза, ваш лекар може предложити лек за јачање костију. Проблем: Лекови за остеопорозу могу бити скупи и имају нежељене нежељене ефекте. Ако вас то натера на размишљање Не желим да узимам лекове за остеопорозу, постоје добре вести које треба извести: можда нећете морати. Доктори кажу да постоје природни лекови који помажу да ваше кости буду у врхунском облику. Читајте даље да бисте сазнали шта је остеопороза, како да утврдите да ли сте у опасности и једноставне начине да ојачате свој скелет ако не желите да узимате лекове за остеопорозу.
Шта је остеопороза?
Остеопороза је стање које узрокује да ваше кости постану слаба и ломљива . То их чини подложнијим ломовима и фрактурама, чак и ако је то последица мање трауме или благог стреса. Често се назива тихом болешћу, јер не можете да осетите како вам кости слабе и можда нећете имати никакве симптоме док не сломите кост.
Канцеларија америчког Министарства здравља и људских служби за здравље жена извештава да су жене знатно чешће оболеле од остеопорозе него мушкарци. У ствари, од 10 милиона Американаца који живе са остеопорозом, 80% су жене . Шта више, о половина жена старијих од 50 година ће током живота доживети прелом кука, ручног зглоба или пршљена.
Зашто се то дешава? Кости се састоје од живог ткива које се непрестано разграђује и замењује током нашег живота. Ваше тело се ослања на минерале калцијум и фосфат како би кости биле здраве и јаке. Али како старите, ваше тело почиње да црпи ове минерале уместо да их држи у вашим костима где су потребни. Ово изазива ниска коштана маса (претеча остеопорозе) или количина коштаног минерала у коштаном ткиву. Са остеопорозом, тело губи превише костију, не производи довољно или обоје.
ветцаке/Гетти
Зашто се ризик од остеопорозе повећава са годинама
Током детињства, адолесценције и раног одраслог доба, ваше тело се гради према свом врхунац коштане масе , или максимална количина коштаног ткива. Ово се преводи као гушћи, јачи скелет. Густина ваше кости се повећава у овим животним фазама јер се више кости производи него што се разграђује. Међутим, већина људи достиже врхунац коштане масе између старости од 25 и 30 година . Након тога губите коштану масу брже него што је створена.
Можда ћете пасти у својим 20-им, 30-им или 40-им годинама и моћи ћете да се вратите, а да ништа не сломите, каже Хаим Ванек, др , ендокринолог и ванредни професор медицине на Медицинском факултету Универзитета Орегон Хеалтх анд Сциенце у Портланду, ОР. Али у неком тренутку у вашим 50-им или касније, кости губе своју густину и архитектонску структуру. Дакле, иста врста пада који сте направили пре 20 година сада може изазвати пуцање кости.
Док сви губимо густину костију, интензитет или време потребно за губитак коштане масе варира од особе до особе, објашњава Мариса Блум, МД , реуматолог у Универзитетској болници Темпл и професор медицине на Медицинском факултету Левис Катз Универзитета Темпле у Филаделфији. Губитак густине костију може зависити од многих фактора, укључујући да ли сте добро обавили посао добијања довољно калцијума, правилне исхране и вежбања да бисте постигли добру чврсту густину костију, ако сте прошли кроз менопаузу, а то би чак могло бити и резултат добри гени, каже она. Видео сам пацијенткиње у 90-им годинама које имају добру густину костију у поређењу са неким женама које су у 50-им или 60-им годинама.
Зашто су жене склоне остеопорози
Једна од две жене , у поређењу са до једним од четири мушкарца, сломиће кост током свог живота од остеопорозе. Учесталост код жена је већа од срчаног удара, можданог удара и рака дојке заједно, извештава Фондација за здравље костију и остеопорозу. Па зашто жене чешће пате од остеопорозе? Најчешћи покретач остеопорозе је менопауза , према Ендокринолошком друштву. Заиста, 50% жена у постменопаузи ће развити остеопорозу.
Окривите пад нивоа естрогена који се јавља са менопаузом. Естроген чини толико за женско тело, укључујући заштиту наших костију, каже др Блум. Хормон стимулише ћелије у кости укључене у процес ремоделирања, омогућавајући телу да положи нову кост и одржи здравље костију. Али после менопаузе, ћелије које жваћу кост зов остеоцлас тс су активнији. И ћелије које полажу нову кост зв остеобласти су мање активни, тако да се ова формација не дешава као пре менопаузе.
ттсз/Гетти
Поред тога, жене су склоније да имају слабије кости јер их углавном имају мање, тање и мање густе кости него мушкарци. А пошто обично живе дуже од својих мушких колега, то омогућава више времена за кумулативни губитак костију. (Кликните да бисте сазнали како јачање ваших костију може ослободити се грба на врату и тигањ који изазива.)
Да ли је остеопороза генетска?
Нема сумње да постоји генетска компонента остеопорозе, каже др Ванек. Иако не постоји ниједан идентификован ген који изазива остеопорозу, наслеђујете мешавину гена који иду у стварање костију. Дакле, ако имате родитеља који га је имао, можете га такође развити.
Цлео Росе Еллиотт,
Једна студија у ЈБМР Плус процењује да 60-80% коштане масе или снаге особе је наслеђено . Др Блум се слаже да изгледа да постоји генетска веза када је у питању остеопороза. Остеопороза има тенденцију да се јавља у породицама, примећује она. Дакле, ако је ваша мама, сестра или тетка имала остеопорозу, већа је вероватноћа да ћете је имати и ви. (Кликните да бисте сазнали како ојачати своје језгро са најбоље трбушне вежбе за жене може помоћи у заштити ваших костију док старите.)
Како се дијагностикује остеопороза
Лекари могу утврдити да ли имате остеопорозу помоћу а рендгенска апсорпциометрија са двоструком енергијом (ДЕКСА). , тест снимања који мери густину костију. Овај тест је један од најкориснијих тестова снимања у медицини, каже. др Ванек. Радијација је веома ниска, релативно јефтина, а први тест густине костију који жена добије пружа увид у то шта се дешавало са њеним костима током целог њеног живота.
ДЕКСА скенирање даје вашем лекару број који се зове а Т-сцоре . Ово је разлика између ваше минералне густине костију и 0, што је густина костију здраве младе одрасле особе. Национални институт за здравље напомиње да ако имате оцену 1 или више, ваше кости су здраве. Ако имате скор од -1 до -2,5, имате ниску коштану масу или остеопенија , смањење густине костију. Било шта -2,5 или ниже значи да можда имате остеопорозу. НИХ напомиње да је ризик од прелома костију повећава се за 1,5 до 2 пута са сваким падом вашег Т-скора за један поен.
Тест је лак, неинвазиван и брз, обично траје мање од 30 минута. Остајући обучени, лежите на столу са јастучићима док се рендгенски скенер ниског нивоа креће преко вашег тела. Мерење густине костију у куку и кичми се генерално сматра најбољим за дијагнозу остеопорозе и предвиђање будућег ризика од прелома.
Америчка радна група за превентивне услуге препоручује женама да имају тест густине костију почевши од 65 година . Међутим, то се може урадити раније од тога ако имате породичну историју остеопорозе или сте имали сломљену кост од једноставног пада, каже др Ванек.
ДЕКСА скенирање мери минералну густину костију.руизлукепаз/Гети
Како израчунати ризик од прелома код куће
Још нисте спремни за ДЕКСА скенирање, али вас занима колики би могао бити ваш ризик од прелома? Др Ванек предлаже коришћење онлајн алата за преломе тзв ФРАКС . Овај калкулатор вам може помоћи да одредите вашу 10-годишњу вероватноћу да доживите прелом. Неке од информација које ћете унети укључују вашу висину, тежину, породичну историју, да ли сте у прошлости ломили кости и да ли пушите или пијете. Ако се испостави да је ваш резултат на ФРАКС-у висок, то је индикација да рано урадите тест густине костију, каже др Ванек.
Како проверити остеопорозу код куће
Такође можете добити представу о ризику од остеопорозе мерећи свој корак , према студији у Јоурнал оф Цлиницал Медицине. Ево како то функционише: На отвореном простору, означите место где стојите, а затим направите два највећа корака напред која можете. Измерите растојање између две ознаке у центиметрима. Када добијете тај број, поделите га са својом висином у центиметрима. Ако је добијени број мањи од 1,24, можда имате остеопорозу. Тест одражава снагу доњих екстремитета, што може бити рани показатељ остеопорозе. Након што су урадили тест у два корака, истраживачи су то открили 21% жена је имало латентну остеопорозу .
Прва линија лечења остеопорозе
Иако постоји неколико лекова за остеопорозу, то није нужно најбољи лек за лечење ове болести. Типична основа лечења је да се уверите да пацијент добија довољно калцијума, витамина Д и да се бави вежбама са оптерећењем, што је физичка активност која делује на мишиће и кости против гравитације, тако да постоји нека врста силе која иде уз ваше тело, каже др. Ванек. Тек након што ове три компоненте не буду довољно ефикасне, појавила би се потреба за лековима за остеопорозу.
Ми природно не производимо калцијум , тако да минерал мора да потиче из хране, пића или суплемената. Фондација за здравље костију и остеопорозу напомиње да жене старије од 51 године треба да добијају 1.200 мг калцијума дневно. Тхе најбољи извори калцијума су млеко и млечни производи као што су сир и јогурт. Али такође можете да добијете фикс за калцијум једући лиснато поврће, масну рибу, обогаћени сок од поморанџе, бадеме, чиа семенке и црни пасуљ. (Кликните да бисте сазнали зашто сардине су одличан извор калцијума .)
која је Кенни Рогерс удата за
Арк0нт/Гетти
Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум из хране и обезбеђује обнову и минерализацију костију. Жене од 50 до 70 година треба да добију најмање 600 ИУ витамина Д дневно, а они старији од 70 година треба да добијају најмање 800 ИУ дневно, препоручује Канцеларија дијететских суплемената Националног института за здравље. Извори витамина Д у исхрани укључују масну рибу, жуманце, печурке и обогаћено млеко. (Кликните да бисте сазнали како намирнице богате калијумом ојачајте и своје кости.)
Повезан: Поточарка је најбоља светска суперхрана за коју нисте знали да вам је потребна
Како проверити ниво витамина Д
Ови минимални унос витамина можда и даље неће бити довољни, каже др Ванек. Провера нивоа витамина Д помоћу крвног теста тзв 25(ОХ)Д је најбољи начин да видите да ли је ваш ниво најмање 20 нг/мл, каже он. Витамин Д можете добити из сунчеве светлости и неке хране, али ако ваша вредност остане ниска, потребно је додати 2.000 ИУ суплемента витамина Д дневно. (Кликните за најбоље додатке витамина Д за жене старије од 50 година.)
Како делују лекови за остеопорозу - и зашто неке жене не желе да их узимају
Лекови за остеопорозу се користе за превенцију и лечење остеопорозе успоравањем брзине разлагања костију и/или убрзавањем процеса изградње костију. Лекари могу прописати лекове за остеопорозу ако сте Т-скор је -2,5 или нижи , што указује на остеопорозу, каже др Ванек.
Главни лек који се користи за управљање губитком костију је класа лекова на рецепт тзв бисфосфонати , орални лекови који укључују брендиране лекове Фосамак, Ацтонел и Бонива. Постоји неколико датих ињекцијом или ИВ, познатих под маркама Аредиа, Рецласт и Зомета. У зависности од лека, можете га узимати недељно, месечно, квартално или чак једном годишње.
Ови лекови јачају кости и спречавају преломе, али могу бити и нежељени последице укључујући жгаравицу, чир на желуцу, мучнину и бол у стомаку. Иако ретки, ови лекови такође могу изазвати прелом бутне кости, оштећење кости вилице и брз, абнормалан рад срца. (Кликните да бисте сазнали више о Нежељени ефекти Фосомакса .)
ИВ верзије изазивају симптоме сличне грипу код неких људи, али углавном тек након прве инфузије. И у зависности од покрића осигурања, лекови могу бити скупи. Студија у часопису Пхармацоецономицс пронађени бисфосфонати могу коштати до 1,874 долара годишње . Из тих разлога, многе жене не желе да узимају лекове за остеопорозу осим ако је апсолутно неопходно. И на срећу, можда неће морати.
Природне алтернативе лековима за остеопорозу
Ако је ваш лекар поменуо могућност лекова за остеопорозу, али још увек не желите да их узимате, прво испробајте ових 6 природних стратегија за изградњу костију. Они су можда све што вам је потребно да ваш скелет буде јак.
1. Једите више биљних протеина
Копање у храну препуну протеина ојачава ваше кости са сваким укусним залогајем. Протеин је важан грађевински блок хрскавице, коже, крви, косе, костију и мишића. То доводи до одржавања мишићне масе, објашњава др Блум. Одржавање добре мишићне масе је важно јер је ниска мишићна маса повезана са слабошћу костију и повећаним ризиком од остеопорозе.
Добијање довољно протеина је повезано са повећана густина костију и мањи ризик од остеопорозе код жена, према истраживању Универзитета у Конектикату. Жене треба да имају за циљ да конзумирају 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине око 50 грама протеина за жену од 140 лб) дневно, посебно ако не желе да узимају лекове за остеопорозу.
Немасно месо, живина и млечни производи су богати извори протеина. Али повећање уноса биљних протеина попут орашастих плодова и поврћа може пружити већи подстицај за ваше мишиће (и заузврат, ваше кости). Студија на више од 85.000 жена у Часопис за кахексију, саркопенију и мишиће открили да су они који су јели биљне протеине мање је вероватно да ће доживети слабост . Истраживачи су открили да је замена само 5% животињских протеина у вашој исхрани (искључујући млечне производе) све што је потребно за смањити ризик од слабости за 42% . (Кликните да бисте сазнали како да додате протеин у кафу за припрему проффее и да открију како сирова мед такође јача кости.)
лацаоса/Гетти
2. Спавајте
Нема сумње у то, солидних 7 до 8 сати сна доноси здравствене користи за цело тело, укључујући нижи ризик од остеопорозе. Студија у Часопис за истраживање костију и минерала од више од 11.000 жена у постменопаузи открило је да су оне које су спавале 5 сати или мање ноћу имале знатно мања минерална густина костију на четири места - цело тело, кук, врат и кичма - у поређењу са женама које су спавале 7 сати ноћу. Истраживачи су приметили да је разлика између две групе еквивалентна једној години старења.
Аутори студије сумњају да лош ноћни сан омета процес ремоделирања костију, или када се старо коштано ткиво уклони и формира ново ткиво, што се дешава док спавате. Развој и одржавање костију прати циркадијални ритам и повезан је са циклусом спавања, каже др Ванек.
Имате проблема да задремате? Пробајте мелатонин. Студија у Јоурнал оф Пинеал Ресеарцх открили су да су жене у постменопаузи које су узимале 3 мг мелатонина сваке ноћи надокнадиле природни пад густине костију и поново изградиле нову кост током следеће године. Осим тога, мелатонин помаже вашем телу да достигне најдубље нивое спороталасног сна. То је нешто за шта је Медицински колеџ Висконсина открио да подстиче ваше тело на производњу 30% више граде кости фактор раста-1 . Један за пробати: Тхорне Мелатон 3-М. ( Купите од Амазона, 10,40 долара .)
Хибрид Имагес/Гетти
3. Плешите, шетајте, вртите се или играјте киселу лопту
Вежба са оптерећењем са малим утицајем, као што је пиклбалл, која укључује држање на ногама са вашим костима које подржавају вашу тежину, ствара силу на кости која их тера да раде теже. Према студији у Бразилски часопис физикалне терапије, свакодневно ангажовање у активностима са оптерећењем смањује ризик од стањивања и прелома костију за 51% . Заслуга припада начину на који стимулише активност остеобласта који граде кости. Бонус: Бочни покрети преко терена су неки од највећих вертикалне силе реакције тла било ког покрета. То значи да померање у страну пружа већи утицај на јачање костију него корак напред, тако да ћете брзо ојачати кости.
Повезан: Легенда фитнеса Дениз Остин дели своју страст према пиклболу: Потпуно сам опседнут!
Ниси играч киселе лопте? Плес, ходање и баштованство су добре вежбе за ношење тежине које можете да урадите да бисте добили исте предности. Можете чак да носите тегове за глежањ или зглоб како бисте стимулисали активност ношења тежине и заиста оптимизовали вежбу, каже др Блум. (Кликните да бисте сазнали како цвекла олакшава вежбање.)
Повезан: Учините ходање узбудљивијим: 6 покрета на траци за трчање који повећавају равнотежу и густину костију
Јавиер Заиас Пхотограпхи/Гетти
4. Уживајте у срећним сатима
Само напред и почастите се хладним пивом или чашом вина након дугог дана. Студија Универзитета Тафтс открила је да су жене у постменопаузи које су свакодневно уживале у чаши вина или пива већа минерална густина костију него они који су били уздржани. Силицијум у пиву промовише формирање колагених влакана која јачају постојећу кост и помажу у стварању нових, здравих коштаних ћелија. Поред тога, тхе бор у пиву повећава активност ћелија које растварају стару кост и стварају нову кост.
Када је у питању вино, истраживачи су открили фитоестроген ресвератрол , који се налази у грожђу, везује се за рецепторе естрогена у телу како би заштитио од губитка костију. Ово помаже да ваше кости остану јаке тако да не морате да узимате лекове за остеопорозу.
Повезан: Студија после студија: чаша вина уз вечеру може снажно да побољша здравље
барбара еден волим луци
вундервисуалс/Гетти
5. Бирајте ферментисану храну
Ферментисана храна као што су кисели купус, кефир (ферментисани јогурт) и кимчи (ферментисано поврће) су врхунски извор лацтобациллус рхамносус . Овај корисни пробиотик ублажава ефекте смањења нивоа естрогена на снагу костију. Студија у Гут Мицробес сугерише да дневна доза пробиотика може повећати минералну густину костију за 36% и смањити укоченост зглобова за 42% за шест недеља. Истраживачи приписују начин Л. рхамносус балансира нивое две кључне имуне ћелије како би смањио упалу и спречио разбијање костију.
Повезан: 6 ферментисана храна са ниским садржајем шећера доказано драматично побољшава здравље црева
6. Опустите се уз чај од камилице
Ахх… тако је добар осећај опустити се уз шољицу чаја од камилице када живот постане мало ужурбан. И испоставило се да је умирујући сипер такође једноставан начин да се кости одрже јакима за жене које не желе да узимају лекове за остеопорозу. Студија у Извештаји о молекуларној медицини сугерише да камилица помаже подржавају природни раст остеобластних ћелија . То су ћелије у вашем телу које раде на подстицању раста и минерализације костију. (Кликните за више здравствених предности чаја од камилице.)
Валентин Волков/Гетти
7. Упијајте сунце
Следећи пут када кренете да обављате послове, покушајте да засучете рукаве на неколико минута. Што више коже оставите изложеном, више витамина Д (познатог и као витамин сунца) моћи ћете да апсорбујете из сунца. То је критично за здравље костију. Недостатак хранљивих материја може довести до разградње костију и смањења апсорпције калцијума. Али добијање адекватних нивоа витамина Д може помоћи смањити ризик од прелома за 33% , према истраживању у Нутриентс. Да бисте били сигурни да добијате довољно, тако да не морате да узимате лекове за остеопорозу, покушајте да потрошите 20 минута напољу око поднева без ношења креме за сунчање неколико пута недељно.
За више начина да одржите своје кости јаке:
Фосамак и други лекови за изградњу костију повезани су са већим ризиком од сломљених костију
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења .
Женски свет има за циљ да представи само најбоље производе и услуге. Ажурирамо када је то могуће, али понуде истичу и цене могу да се промене. Ако нешто купите преко једне од наших веза, можда ћемо зарадити провизију. Питања? Обратите нам се на схоп@вомансворлд.цом .