Експерт за фитнес: Ово су најбоље вежбе за стомак за жене старије од 50 година за побољшање равнотеже и спречавање болова — 2024
Где ми је струк? Ако сте себи поставили то питање, нисте сами - посебно ако сте у одређеним годинама. И док више не осуђујемо себе на основу малог трбушног ткива, знамо да је снажно језгро кључно за здраво старење. Ваши трбушни мишићи вам помажу да одржите равнотежу и спречите падове, штите од инконтиненције и дају вам могућност да се крећете слободно и самоуверено како бисте могли да уживате у животу. Срећом, постоје циљани потези који не само да јачају ваше језгро, већ могу и спљоштити стомак. Овде стручњаци откривају најбоље вежбе за трбушњаке за жене.
Како менопауза утиче на ваш средњи део
Остати здрав и јак је предмет стручњака за фитнес Цхристине Цонти, мед , зна добро. Са више од 20 сертификата, Цонти је специјализована за здравље хроничних болести. Њен циљ је да клијенти буду мобилни и активни током целог живота. У ствари, добила је име Светски фитнес професионалац године 2023 од стране ИДЕА Хеалтх & Фитнесс Ассоциатион.
Многи њени клијенти су жене које су негде у транзицији менопаузе. Већина не жели да има трбушњаке са шест пакета, каже она, додајући да само желе да виде свој струк. Искрено, осим ако немате невероватну генетику, паковање од шест људи није достижно за већину људи, објашњава Цонти. Ове жене можда не раде ништа другачије. Можда још увек вежбају и добро једу, каже она, али мењају хормоне учинити повећање тежине вероватнијим . А посебно код жена у менопаузи, масноћа се накупља око стомака, што се обично назива менопот. (Кликните за природни третмани за менопаузу који раде на ублажавању уобичајених проблема.)
Зашто је јако језгро важно
Иако нема ништа лоше у циљу равног стомака, Цонти каже да је снага стомака оно што је најважније. Када размишљамо о свом стомаку, треба да мислимо о њему као о својој сржи. Желимо да буде јака јер ће нас то држати усправно и задржати наше држање. Лоше држање доводи до бола и доводи до различитих облика артритиса, каже Цонти. Али снажно језгро ће вам дати добро држање и добро поравнање. Ово вам онда помаже да смањите повреде и хабање које се дешава када старите у другим деловима тела.
Како старимо, равнотежа може постати проблем, додаје она. Може се одбацити, било да је то зато што губимо мишићну масу, што је саркопенија, или имамо остеопорозу и губимо кост. Али одржавање јаког језгра може помоћи ако наши мањи мишићи почну да нестају и изгубимо равнотежу, јер ће језгро ударити и помоћи нам да се сами исправимо.
Повезан: Најбољи природни начини доктора за јачање костију како бисте избегли лекове за остеопорозу
Шта се састоји од ваших трбушних мишића
Дакле, како ојачати и тонирати своје језгро? Прво, знајте да ваши трбушњаци нису само на стомаку; они обухватају велику групу мишића који вам помажу да останете усправни и држе ваше органе на месту, објашњава Конти. То су мишићи који чине ваш стомак, ваше бокове и леђа.
Сломљен, то је рецтус абдоминус, пар мишића који се протежу од грудне кости до карлице (они су оно што ствара трбушњаке са шест пакета за бодибилдере); коси мишићи, који се спуштају низ ивице грудног коша и помажу вам да изврнете тело; попречни трбушни мишићи, који обавијају труп од напред ка назад; плус мишићи торакалне кичме који се налазе од вашег врата до доњег дела леђа.
шта се догодило са Елизабетх Монтгомери
медицалстоцкс/Гетти
Када су ови мишићи јаки, то ће помоћи у заштити ваших костију јер ће вам помоћи да држите кичму у исправном положају, објашњава Цонти. Када вам је језгро слабо, ваше држање пати. Тада видимо кифозу, или заокруживање леђа и рамена, јер нас слаба срж чини да се савијамо напред. Резултат? Додатни притисак на врат ствара бол и механичке проблеме са вратом и раменом. Снажно језгро може значајно смањити ризик од хроничног бола и повреда како старите. (Кликните за природне начине да ослободити се грба на врату .)
Најбоље вежбе за трбушњаке за жене
Спремни да пожњете плодове снажног језгра? Ово су најбоље вежбе за трбушњаке за жене које могу помоћи у јачању и тонирању вашег средњег дела.
Повезан: Шале о вежбама које ће вам дати — и вашу смешну кост — добру вежбу!
1. Даске
Планк је један од најбољих тренинга са телесном тежином за жене које желе да побољшају снагу трбушњака и горњег дела тела. Са даскама, своју телесну тежину користите као отпор, објашњава Цонти. А када држите даску, ангажујете све трбушне мишиће, а не само један. Такође увек желим да вежбе опонашају стварни живот. Даска може бити нешто као да се спуштате на земљу да нешто тражите или да подижете тешку шерпу са шпорета. Ангажоваћете леђа, језгро и рамена, што је оно што јача даска.
Како да: Лезите на стомак са испруженим ногама иза себе. Ослоните се на подлактице и ножне прсте тако да вам тело буде паралелно са подом, држећи лактове директно испод рамена. Затегните глутеусе и повуците пупак према кичми док тело држите у правој линији. Задржите ову позицију 20 до 60 секунди. Први пут даска? Можете направити модификовану даску тако што ћете колена држати на поду. (Погледајте видео испод за брзе упуте.)
2. Зидни планинари
Вероватно сте чули за алпинисте, популарну вежбу на поду која циља на доњи део трбушњака, јача руке и груди и убрзава откуцаје срца. Заправо не волим ово да радим на земљи, открива Цонти, додајући да многи људи имају проблема да раде вежбу на овај традиционалан начин. Уместо тога, она преферира модификацију познату као зидни или стојећи планинари.
Како да: Испружите руке испред себе и ставите дланове на зид, а затим подигните колена високо ка грудима једно по једно, смењујући ноге. Док се подижете, истежете флексор кука, каже Цонти. Радите против гравитације. А када то урадите, још увек ангажујете своје језгро. Имате проблема да седите на тоалету или устајете са столице? Ово је одлична вежба која помаже у томе, каже она.
3. Руски обрти
Руски обрт може изгледати као једноставан покрет, али захтева велику снагу. Зато није ни чудо зашто су овакви трбушни тренинзи ефикасан начин да жене ојачају свој средњи део.
Како да: Седите на под са савијеним коленима и стопалима на тлу. Лагано се нагните уназад, држећи леђа исправљена. Ставите руке на стомак и окрените торзо удесно, а затим улево. Окрените се с једне на другу страну 30 до 60 секунди, држећи језгро укљученим док се увијате. Да ли вам је ова поза превише изазовна? Конти каже да се исти покрет може постићи док стојите. За додатни отпор, држите лагане тегове у рукама док се окрећете са једне на другу страну.
4. Лепршави ударци
Обично се виђају на пилатесу, на часовима тренинга снаге и снаге, лепршави ударци су популарни са разлогом: функционишу. Ова вежба посебно циља на доњи трбушни зид и јача мишиће језгра.
Како да: Лезите равно на леђа са исправљеним ногама и рукама са стране. Полако подигните обе ноге око шест инча од тла, држећи доњи део леђа залепљеним за под. Почните да лепршате ногама горе-доле неколико центиметара, држећи их исправљеним и контролисаним кретањем.
Савет: За многе од нас ова вежба је тешка јер почињемо да користимо мишиће на врату да нам помогну да држимо ноге горе, каже Конти. Ако имате проблема, Цонти саветује да лежите равно на тлу и савијате колена. Затим подижите једну по једну ногу као што је горе описано.
5. Мртва буба
То није најпривлачнији назив за вежбу, али је један од најбољих тренинга за трбушњаке за жене. Изграђује јачање не само у вашем језгру, већ иу целом горњем и доњем делу тела.
Како да: Лезите равно на леђа са рукама испруженим усправно према плафону. Савијте колена под углом од 90 степени и сложите их преко кукова. Ваш торзо и бутине треба да формирају прави угао, као и бедра и потколенице. Ово је ваша почетна позиција. Са доњим делом леђа равним на поду, испружите и спустите леву ногу док истовремено испружите десну руку у супротном смеру. Испружите оба уда према споља док вам пета и рука не буду тик изнад пода. Паузирајте, а затим се вратите у почетну позицију и поновите на супротној страни. Наставите 40 до 60 секунди.
Још нисте сасвим савладали овај потез? Постоји лака модификација. Из почетне позиције описане изнад, једноставно држите руке мирне и наизменично ноге док ударате стопалима о под (као што је приказано у видеу испод).
6. Медицинска лопта удара
Док је вежба на поду позната као трбушњаци са лоптом на зиду – у којој радите трбушњаке док бацате медицинску лопту на зид – популарна је у фитнес заједницама као што је ЦроссФит, може бити тешко савладати. А ако сте почетник или немате приступ теретани, то може бити потпуно застрашујуће! Ако људи мисле да је вежба претешка, неће је радити и против тога се боримо, каже Конти. Не морате бити у могућности да радите све, а ми не желимо да људи мисле да је вежба застрашујућа. Требало би да се осећате добро када то радите. Боља опклада: ударци са медицинском лоптом, који делују као модификована верзија трбушњака са зидном лоптом.
Како да: Док стојите усправно, држите малу медицинску лопту (око 5 лбс.) у обе руке. Учврстите језгро и стисните трбушне мишиће док бацате лопту на тло, лагано померајући кукове уназад. Поновите 10 пута.
7. Реверсе црунцх
Обрнути трбушњак је вежба која ангажује трбушне мишиће, а да притом не напрежете врат толико колико је то уобичајено.
Како да : Лезите равно на леђа, а затим подигните колена и стопала да формирају угао од 90 степени са подом. Са рукама равним на поду и савијеним коленима, стисните доњи део тела према грудима (подижући кукове од пода). Држите леђа и главу равно на тлу. За модификацију, ставите руке испод дна ради додатне подршке. Поновите 10 пута.
8. Подизање кука
Дизања кука су једна од најбољих вежби за трбушњаке погодне за почетнике за жене. Зашто? Оне јачају ваше језгро и доњи део тела у исто време и релативно их је лако савладати.
Како да: Лезите на леђа са савијеним коленима, исправљеним рукама поред себе, а стопала равна на поду. Врхови прстију једва да могу да додирују задњу страну пета. Ово је почетна позиција. Притисните пете у под док подижете кукове од тла. Ваше тело треба да формира равну, дијагоналну линију између рамена и колена. Задржите број до два, а затим полако спустите кукове назад у почетни положај. Поновите 30 до 60 секунди.
фразе из 60-их
9. Укрштање бучица
Додавање бучица класичном трбушњаку је одличан начин да изазовете своје мишиће. Унакрсни ударац бучицама - познат и као утегнути трзај преко тела - активира ваше језгро, руке и рамена.
Како да: Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на поду. Држите лагану бучицу у свакој руци на грудима, држећи лактове на поду. Са рукама на грудима, полако се откотрљајте у седећи положај. Окрените торзо удесно док ударате левом руком ка спољашњој страни десног колена. Вратите руку на груди и торзо назад у центар пре него што се откотрљате. Поновите трбушњак на супротној страни. То је једно понављање. Поновите 10 пута. Поцетник? Слободно прескочите бучице.
За више начина да останете здрави од главе до пете до старости:
7 најбољих начина да се преокрене старење мозга и ојача памћење, према научницима
Јога за лице може тонирати мишиће лица како бисте изгледали чвршће, здравије и блиставије
Најбољи природни начини доктора за јачање костију како бисте избегли лекове за остеопорозу
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења .