Калијум је *храна материја која је свима потребна више да би остали здрави - стручњаци кажу да ове намирнице могу помоћи — 2025
Ако сте икада погледали чињенице о исхрани ваше хране, можда сте приметили да сви они наводе калијум. Постоји разлог за то - сматра се нутријентом који изазива забринутост јер толико Американаца не добија довољно есенцијалног минерала. Добре вести: Храна богата калијумом може преокренути недостатак и побољшати ваше здравље и задовољити своје укусе. Замолили смо стручњаке да разјасне зашто је калијум толико неопходан за добро здравље, као и да поделе најбољу храну богату калијумом која ће ући у вашу свакодневну исхрану.
Шта је калијум?
Калијум је кључни минерал који игра кључну улогу у свему, од регулисања срчаног ритма до подржавања равнотеже течности. Наше тело не може да га направи само, а морамо га добити храном коју једемо, објашњава Бриттани Вернер, МС, РДН , директор тренинга у Рад против гравитације .
То постаје све већи проблем, примећује се Анн Кулзе, МД , лекар и извршни директор и оснивач Школа здравог живота , јер многи од нас једу прерађену и ултра прерађену храну која нуди мало калијума. Недостатак (за који стручњаци процењују да утиче до 98% људи ) може довести до нежељених ефеката као што су малаксалост, слабост мишића, затвор, абнормални срчани ритам и још много тога.
Иако је тачно да свако може да осети недостатак калијума - што је у медицини познато као хипокалемија — то показују истраживања жене старије од 60 година су посебно рањиви. То може бити због старења бубрега, поремећаја надбубрежне жлезде или употребе диуретика.
Да би избегле недостатак, жене треба да имају за циљ да једу око 2.600 мг калијума дневно. А препоручени унос за мушкарце је око 3.400 мг. Али према др Ен, толико људи не добија довољно, а последице неадекватног уноса су потенцијално катастрофалне.
Банане су један од најпознатијих извора калијумаВестенд61/Гетти
Размишљате о повећању уноса? Људи са абнормалном функцијом бубрега или хроничном бубрежном болешћу прво би требало да разговарају са својим лекаром, али мало је забринутости за људе са редовном функцијом, каже др Ен. Ваше тело ће апсорбовати калијум који му је потребан, док се остатак филтрира и излучује преко бубрега. (Проблеми са бубрезима? Кликните на за савете о томе како да побољшате функцију бубрега природним путем.)
шта значи гитцхи
Како храна богата калијумом подржава добро здравље
Уживање у храни богатој калијумом може донети користи за цело тело. Калијум је некако несекси, каже др Ен, али је тако неопходан. Може имати велике утицаје на свакодневно функционисање и опште здравље. Ево пет кључних начина на које може помоћи:
1. Калијум штити срце
Дијета са високим садржајем натријума је водећи узрочник високог крвног притиска и фактор ризика за срчана обољења. То је због високог уноса натријума увлачи више воде у крвоток , повећање запремине крви и подизање крвног притиска. Али калијум има супротан ефекат, опуштање крвних судова и повећање количине натријума који се избацује из тела.
Заиста, истраживања показују да људи који повећавају унос калијума снизи њихов крвни притисак и мање је вероватно да ће бити потребни лекови за хипертензију. Просечан Американац конзумира дупло више натријума него калијума, примећује др Ен. Али за оптимално здравље, желимо да имају пет пута више калијума него натријума.
Повезан: Смањите натријум без жртвовања укуса? Да! Шта стручњаци желе да знате о зеленој соли
2. Калијум спречава остеопорозу
Како старимо, губимо густину костију. У ствари, Национални савет за старење каже да жене могу изгубити до 20% њихове густине костију у 5-7 година након менопаузе. Срећом, храна богата калијумом може помоћи. Како? Што више калијума уносите, мање калцијума губите у урину, а више остаје у телу за ваше кости, објашњава др Ен. То је кључно, јер је доказано да је повећани калцијум значајно побољшати минералну густину костију . (Кликните за природније начине за јачање костију и избегавајте лекове за остеопорозу .)
АРТ4СТОЦК/Гетти
3. Калијум спречава дехидрацију
Тело је направљено од 60% воде , од којих се већина налази у ћелијама. Али када нам недостаје калијум, равнотежа течности може бити нарушена. То потенцијално може довести до дехидрације и проблема са задржавањем течности као што је едем, објашњава Вернер. Добре вести: Калијум помаже да се вода задржи у ћелијама како би се надмудриле невоље пре него што оне и почну.
4. Калијум блокира грчеве мишића
Вероватно вам је речено да једете банану након вежбања. То је зато што калијум помаже у правилној функцији мишића. Када вежбамо или користимо своје мишиће у било ком капацитету, ћелије ослобађају калијум стабилан рад срца и проток крви . Али нижи нивои калијума ометају овај процес и могу довести до замор мишића , слабост и грчеви. Једноставно повећање уноса овог кључног хранљивог састојка може олакшати вежбање - па чак и само шетњу около.
5. Калијум побољшава нервну функцију
Калијум је такође виталан за исхрану нервног система. Нерви у основи преносе оно што треба да се деси у телу, објашњава др Ен. Нервни импулси, електрични сигнали између тела и мозга, помажу у регулисању откуцаја срца, рефлекса и покрета. Али ови импулси се јављају само када натријум уђе у ћелије, а калијум изађе из њих. То значи да када нам недостаје минерала, могући су трнци и утрнулост. Повећање уноса блокира ове досадне симптоме.
10 најбољих намирница богатих калијумом
Иако је можда примамљиво посегнути за суплементом како бисте повећали ниво калијума, наши стручњаци се слажу да је најбољи приступ храни. И са толико укусних опција, сигурно ћете пронаћи добре изворе калијума које ћете волети. Овде смо заокружили најбоље намирнице богате калијумом са додатним здравственим предностима.
1. Лиснато зеленило
Тамно лиснато поврће попут спанаћа и кеља стално се хвали због својих здравствених предности. Не постоји здравија храна коју неко може да стави у уста, каже др Ен. Нико не би требало да прође дан без неке врсте тамно лиснатог зеленог. Предности конзумирања више лиснатог поврћа: штите од рака, поправљају ДНК, олакшавају упале, штите кости и регулишу варење, међу десетине других погодности . Осим тога, када је у питању калијум, можете добити колико 334 мг од 2 шоље сировог спанаћа или 300 мг од 1 шоље кеља.
БУРЦУ АТАЛАИ ТАНКУТ/Гетти
2. Масна риба
Не само да су масне рибе као што су лосос, сардине и морска палета пуне калијума, већ су и богате омега-3 масним киселинама и витамином Д. Ово је огроман проблем у исхрани, каже др Ен. Толико људи не добија довољно витамина Д или довољно омега-3.
Као и калијум, витамин Д је забрињавајући нутријент јер су наши нивои опали тако ниско. Али то је неопходно за помоћ телу да апсорбује калцијум за изградњу костију, чува срце и штити памћење. (Кликните да бисте сазнали више о томе како витамин Д утиче на енергију и умор , такође.)
Масна риба је такође препуна омега-3 масних киселина које су кључне за спречавање депресије, заштиту вида и смањење ризика од срчаних обољења. Њихов висок садржај калијума је шлаг на торти. постоји 365 мг калијума у конзерви сардина и порција лососа од 3 оз 416 мг од калијума.
3. Парадајз и парадајз сос
Свеж парадајз нуди низ здравствених предности, захваљујући хранљивим састојцима као што су Бета каротен и ликопен е који снижавају холестерол и штите кожу од сунца. Осим тога, они нуде повећање калијума. Да бисте извукли највише калијума из ових укусних драгуља, одлучите се за парадајз пасту или сос. Имају још већу концентрацију откако су куване, објашњава др Ен, која препоручује да посежете за сортама са ниским садржајем натријума. Док постоји 237 мг калијума у свежем, сировом парадајзу, само 1/2 шоље парадајз пасте пружа огроман 1,010 мг .
Црис Цантон/Гетти
4. Банане
Већина нас аутоматски помисли на банане када је у питању калијум, и то са добрим разлогом. Само једна банана средње величине има око 422 мг од калијума. Воће такође садржи неколико витамина Б, 3 грама влакана и допамин, који је главни хормон који побољшава расположење и фокус.
швајцарски карл 'луцерка'
Савршени су за ужину после тренинга или када вам је потребно да се покупите средином поподнева, каже Вернер. Међутим, постоји и доста другог воћа са више калијума од банана. Др Ен препоручује укључивање диње, крушке, брескве, поморанџе и кивија у вашу исхрану за додатно повећање калијума.
5. Махунарке
Махунарке се пречесто занемарују, примећује др Ен. Вероватно 99% људи не користи пасуљ како би требало, каже она. Њен савет? Уживајте у најмање једној порцији пасуља, грашка или сочива дневно. Сочиво садржи 677 мг по 1/2 шоље некуваног, лима пасуља има 955 мг по шољици и бели пасуљ се може похвалити огромним 1,190 мг по шољици. Грашак је такође богат калијумом, со 354 мг по шољици. Бонус: Пасуљ богат протеинима и влакнима може вам помоћи да се сатима осећате ситима, смањите ризик од дијабетеса и побољшате здравље црева.
вицторииа89/Гетти
6. Јогурт
За ужину богату калијумом, нанесите јогурт. Садржи 282 мг калијума у једној 7 оз. контејнер. Ја сам све о томе да људи добијају више ферментисане хране, каже др Ен. Зашто? Поред повећања нивоа калијума, ферментисана храна попут јогурта, киселог купуса и кимчија такође помаже у спречавању гојазности, балансирању шећера у крви и још много тога.
Савет: Јогурт је савршена основа за гомилање других намирница богатих калијумом. Др Ен воли да покапа меласу преко свог јогурта. Природни заслађивач је један од најбогатијих извора калијума. У ствари, само 1 жлица. садржи о 300 мг од калијума.
Повезан: Лекари откривају како јогурт може да смири горушицу + мешање које повећава корист
7. Авокадо
Тост са авокадом или салата са авокадом такође могу повећати ниво калијума. Настојте да имате четвртину или пола авокада дневно, саветује др Ен. Једна половина садржи 345 мг калијума, плус друге кључне хранљиве материје као што су магнезијум, витамин Ц, витамини Б и монозасићене масне киселине. Са тим хранљивим састојцима, авокадо такође може помоћи у јачању имунитета, побољшању здравља црева и помоћи у блокирању повећања телесне тежине.
Ана Блазхук/Гетти
8. Цвекла
Широк избор хранљивих материја у цвекли чини их електраном за ваше здравље. Цвекла садржи антиоксиданте који помажу у поправљању ДНК и одржавању здравља ћелија, каже Вернер. Такође имају антиинфламаторна својства, смањујући ризик од бројних хроничних болести. Заиста, доказано је да цвекла снижава крвни притисак и повећава ћелијску енергију. Осим тога, једна репа садржи око 266 мг калијума, а лако се могу мешати у смутије или користити за врхунске салате. (Кликните за више о здравствене предности цвекле .)
9. Суво воће
Неколико сувог воћа је богато калијумом, као и суво грожђе 618 мг у ½ шоље и 635 мг у истој количини сувих шљива. А калијум у сувим кајсијама се не може победити 755 мг у порцији од ½ шоље. Одлична опција за грицкање, сушено воће је такође повезано са смањеним болом у доњем делу леђа и здравијом исхраном.
марвелеттес се не зезају са новчаницама
бхофацк2/Гетти
10. Орашасти плодови и семенке
Само 1 оз индијског ораха садржи 187 мг калијума, што их чини одличном ужином богатом калијумом. Поред тога, једнака количина семена бундеве има 261 мг хранљивих материја, док се бадеми хвале 208 мг по унци. Размислите о томе да помешате „уради сам“ мешавину стаза са вашим омиљеним сувим воћем, орашастим плодовима и семенкама за једноставну ужину која повећава калијум.
За више есенцијалних хранљивих материја које побољшавају здравље:
Офталмолог: Ови нутријенти могу заштитити ваш вид од макуларне дегенерације
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења .