Сви имамо компликован однос са старењем. То може бити лепа ствар - пензија, мудрост, самосвест - али такође представља здравствене изазове које никада нисмо очекивали. Оно због чега можемо да изгледамо старије од наших година: страшна грба на врату. А ако сте приметили да почиње да се појављује, вероватно желите да знате како да се решите грбине на врату. Добре вести? Постоји неколико једноставних вежби које можете да радите из удобности куће да бисте умањили његов изглед.
Шта је грба на врату?
Често се назива а удовичка грба или чак бивоља грба, грба на врату је медицински позната као кифоза . Иако би то могло звучати више као болест из доба ваше баке, случајеви заобљених рамена праћених заобљеном кичмом и малом грбом у дну врата су порасли у последњих 10 година. Окривити? Све од више проведених сати погрбљен над паметним телефонима на стрес, остављајући до 40% жена и мушкараца старијих од 50 година са овим стањем, кажу научници Универзитета у Калифорнији. Штавише, временом се може погоршати.
цхарлие'с ангелс схов цаст
Када почнете да развијате кривину као резултат погнутости, природно то надокнађујете напрезањем врата напред и нагињањем главе према горе како бисте задржали поглед на нивоу. Кен Хансрај, МД , кичмени хирург и аутор Пазите на леђа: Девет доказаних стратегија за смањење болова у врату и леђима без операције , упоређује кретање са дизалицом која ради са конзолним секцијама. Ово још више наглашава кривину. И није узалудно желети да се то поправи. У ствари, ако се не контролише грба на врату може довести до главобоље, болова у врату, болова у леђима, па чак и отежаног дисања. (Кликните да бисте сазнали како аб вежбе за жене може подржати добро држање.)
жедан/Гети
Повезан: Лекари против болова деле природне начине за избегавање болова у доњем делу леђа током ходања
Разумевање различитих врста грба на врату
Постоје три различите врсте кифозе: постурална, конгенитална и Сцхеуерманн-ова . Постурална, она на коју ћемо се фокусирати овде, је најчешћа. Доктори то дефинишу као кичму која је закривљена за 50 степени или више. Конгенитална кифоза , с друге стране, настаје када се одређене кичмене кости не развијају правилно и дијагностикује се при рођењу.
коначно, Сцхеуерманн-ова кифоза је наследно стање које се углавном јавља у доби од 10 до 15 година. Описује закривљену кичму узроковану пршљеном који су развили клинасти облик. (Нормални пршљенови треба да имају правоугаони облик.) Током раста кичме, брзина раста предњег дела кичмене кости може бити нешто мања од задњег дела кичме, што доводи до клинастих кичме и кифозе, др Хансрај каже.
Већина жена са постуралном кифозом првенствено је забринута за изглед, али штетни ефекти на здравље су једнако важни. Блага грба на врату може изазвати симптоми као што су бол у леђима или укоченост, умор и затегнута тетива колена (они мишићи на задњем делу горњег дела бутина). Тежа кривина може изазвати:
- Бол у врату и леђима
- Укоченост
- Умор
- Ограничено кретање, укључујући потешкоће у ходању, подизању или преласку са седења на стајање
- Утрнулост или пецкање у ногама
- Краткоћа даха или проблеми са дисањем
- Рефлукс киселине
- Потешкоће при гутању
Повезан: Доктор каже да започните дан овим једноставним покретом који спречава бол у горњем делу леђа
Шта узрокује настанак грба на врату?
Према Рахул Схах, МД , сертификовани ортопедски хирург за кичму и врат, и Лиза Егбогах, ДОМП , ручни остеопат и киропрактичар, већина случајева кифозе је узрокована следећим:
1. Лоше држање
Када се погнути, наше главе се нагињу напред да би компензирали, чинећи вратну грбу видљивијом. Превише времена проведено на уређајима на којима се нагињете напред и гледате надоле је главни допринос, каже Егбогах.
Ово лоше држање ствара значајан притисак на кичму, додаје др Хансрај. Просечна глава је тешка око 10 до 12 фунти, што је иста сила коју примењује на врат када је у неутралном положају, према значајној студији др Хансраја у Сургицал Тецхнологи Интернатионал . Али док се ваша глава савија напред, фунти силе глава напрезања на кичму наставља да расте. То значи да савијање напред од 15 степени врши 27 фунти силе, савијање од 30 степени врши 40 фунти силе, савијање од 45 степени врши 49 фунти силе, а савијање од 60 степени врши 60 фунти силе. (Погледајте анимацију испод, љубазношћу др Хансраја, за илустрацију.)
2. Артритис
Ако имате артритис који захвата доњи део врата, глава се може аутоматски нагнути више напред како би се подручја са артритисом држала у удобнијем положају, објашњава др Шах. Др Хансрај додаје да ово нагињање напред отвара кичмени канал како би се омогућило више простора за кичмену мождину, што је разлог зашто вам покрет помаже да се осећате боље. (Потребно вам је додатно олакшање артритиса? Кликните да бисте сазнали како паковање рицинусовог уља олакшава бол у зглобовима.)
3. Старење
Како старите, можете изгубити знатно више масе кичменог пршљена, било у врату или торакалним костима, каже др Шах. ( Торакални пршљен чине горњу половину кичме, од врата до средине леђа.) Ово изазива промене у држању које наглашавају грбу на врату. Конкретно, др Хансрај то објашњава остеопороза а хабање, хабање и дегенерација кичме заправо могу изазвати колапс предњег дела кичме, што доводи до кифозе. (Кликните да бисте сазнали како ојачати кости без лекова за остеопорозу .)
4. Вишак масти
Грба коју већина људи описује често долази од истакнутог ткива где се врат сусреће са горњим делом леђа, каже др Шах. То се може догодити због додатних наслага ткива из додатних масних складишта. Додаје др Хансрај, МР скенирање нам показује све више случајева ове масне грбе, за коју верујем да је комбинација лошег држања и лоше исхране.
5. Друга медицинска стања
Иако је то ређе, др Хансрај каже да постоје озбиљна стања која такође могу изазвати грбу на врату. То укључује инфекцију кичме, тумор кичме, поремећаје везивног ткива, метаболичке поремећаје костију као нпр Пагетова болест , хиперпаратироидизам , хронична болест бубрега, фиброзна дисплазија и остеопетроза. Ако имате осећај у кичми, обратите се свом лекару и/или специјалисту за кичму.
Повезан: Шта узрокује бол у леђима + лако стискање рамена које га чини да нестане
луза студиос/Гетти
Да ли је грба на врату трајна?
Зависи од врсте кифозе и шта је изазвало. Када је грба на врату узрокована променама у држању, можете је исправити побољшањем држања, каже Егбогах. У случајевима тешког артритиса, постоје трајне промене на кичми које могу учинити грбу неповратном. Ипак, др Схах истиче да ваш лекар може и даље бити у стању да лечи и побољша трајну промену. Ако је грба резултат структурних промена на нивоу костију, лекови могу помоћи, каже он. У одређеним специфичним условима, операција може помоћи да се вратне кости поново поравнају.
Ако је грба узрокована само вишком масти, редовно вежбање и постурално истезање могу помоћи у смањењу изгледа и отклањању грбине на врату. Имајте на уму да не можете спот-смањити масноћу. Само потпуно смањење телесне масти би помогло да се елиминишу те додатне масне наслаге.
Али без обзира на узрок кифозе или њену тежину, постоје начини на које можете да побољшате своје држање, смањите или се решите грбине на врату и одржите добру покретљивост без болова, уверава др Хансрај. Чак и код најригидније кифозе, помоћ је доступна, каже он. Комбинација стајања и дизања, отварања рамена и увлачења лопатица су моћне стратегије за фиксирање држања које се могу постићи чак и са смрзнутим пршљеном ригидне кифозе. Другим речима, чак и мали покрет може много помоћи.
Како се ослободити грба на врату вежбањем
Не морате да бележите сате дневно у теретани да бисте се решили грба на врату. Лако истезање и вежбе које можете да радите код куће за само неколико минута могу помоћи.
1. Радите 'зидне анђеле'
Једноставна техника позната као зидни анђели је ефикасан начин да се минимизира или отараси грба на врату, каже др Хансрај о вежби описаној у својој књизи. Овај део је као да правите снежне анђеле. То је дубоко, динамично истезање за кичму. Покрет јача мишиће леђа и издужује мишиће предњег дела врата, рамена и језгра. Фокусирајући се на покретљивост горњег дела тела, зидни анђели промовишу правилно поравнање кичме, јачају мишиће који држе рамена уназад и помажу у одржавању пуног опсега покрета.
Осим тога, каже он, зидни анђели могу смањити заобљена рамена истезањем мишића на предњем делу тела. Радећи горњи и средњи део кичме, кичмени зглобови у врату могу се декомпримирати, што ублажава бол и напетост и смањује избочену главу.
др. Хансрајово упутство:
- Станите леђима окренут зиду. Извуците стопала тако да вам пете буду 6 инча од зида.
- Наслоните се на зид. Увуците карлицу тако да вам доњи део леђа буде раван уза зид. Затим повуците рамена и главу уназад да додирнете зид.
- Полако подигните руке изнад главе тако да задњим делом шака прелете зид, док вам руке не додирну изнад главе.
- Полако вратите руке у почетну позицију, пазећи да задњи део руку никада не напушта зид.
- Поновите 5 до 10 пута.
Погледајте доњу анимацију (љубазношћу др Хансраја) да бисте видели потез у акцији:
љубазношћу др. Хансрај
2. Покушајте са истезањем груди
Моја омиљена вежба за смањење појаве грба на врату је истезање груди са екстензијом врата, каже Егбогах. Овом вежбом гледате увис да истегнете мишиће на предњем делу врата који се затежу због лошег држања и изазивају држање предњег дела главе. Носач предње главе је када се ваша глава помера испред рамена узрокујући неусклађеност. Овај положај резултира грбом на врату. Дакле, исправљајући га, минимизираћете појаву грба на врату.
Урадити:
- Станите са ногама у ширини кукова.
- Ставите руке иза леђа и полако исправите лактове, нежно стежући лопатице колико год могу.
- Задржите пет удисаја, а затим се опустите и поновите још два пута.
- Ако се осећате удобно, стисните лопатице са више снаге у сваком кругу.
љубазношћу Лизе Егбогах
Ако имате озбиљан артритис, повреду врата или било које здравствено стање у којем имате вртоглавицу или вртоглавицу, не би требало да изводите ову вежбу, саветује Егбогах. Међутим, она додаје да ако немате ниједно од ових контраиндикованих стања, ово је сигурна вежба коју можете испробати код куће. Др Схах саветује да разговарате са својим лекаром да бисте утврдили узрок ваше кифозе пре него што радите било какве вежбе, рекавши да је важно знати узрок како би третмани имали најбоље шансе за успех.
Повезан: 5 истезања које можете да урадите у кревету да бисте истопили бол у врату и раменима
Шта је са ИоуТубе видео снимцима о томе како да се решите грба на врату?
За више начина да се решите грба на врату, ИоуТубе има много видео туторијала. Увек је најбезбедније пронаћи видео снимке које су направили лиценцирани медицински професионалци, као што је ова рутина са клинике за киропрактику Милтон у Кембриџу, УК.
За још једноставнију рутину која не захтева опрему, испробајте ову, такође из клинике Милтон Цхиропрацтиц.
на дрвету има десет птица. ловац гађа једног. колико их је остало на дрвету?
Др Схах препоручује постепен приступ — почните лагано са овом рутином и процењујте бол и симптоме након сваке сесије. Иако можда нећете моћи да се отарасите грба на врату у потпуности или брзо, доследна метода лечења би требало да вам помогне да смањите симптоме и побољшате изглед.
Више начина да се решите грба на врату
За додатну помоћ да се решите досадне грбе на врату, узмите у обзир ове стратегије засноване на студији:
1. Савијте лактове
Већина Американаца троши 3 сата 15 минута дневно на својим телефонима . А положај који гледа наниже који 75% нас користи за скроловање и стримовање може тренирамо наше мишиће да формирају грбу , каже оснивач и физиотерапеут Постуре Дирецт Марк Вон г . Једноставна поправка: Уместо да нагињете главу и рамена надоле да бисте погледали у телефон, наслоните лактове на сто да бисте подигли телефон до нивоа очију. Ово подстиче неутралнији положај ваше главе, што аутоматски може помоћи у побољшању поравнања целе кичме, каже Вонг. Заиста, студија у Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље истраживање сугерише ово подешавање угла без напора поново обучава мишиће у врату и горњем делу леђа да се ослободи вратне грбе.
2. Огледајте своје најбоље држање
Извођење једноставне вежбе у огледалу која је сушта супротност вашем уобичајеном погнутом држању поново поравнава кичму и обнавља деформисане мишиће. Ово помаже смањити грбу на врату чак 39% за 9 недеља и смањује резултате бола до 83%, сугерише истраживање у Часопис за физикалну терапију .
Ево како: Устаните усправно са потиљком и задњим крајем лагано додирујући зид. Нежно увуците браду док нежно издужујете врат пре него што се вратите у првобитни положај. Поновите 10 до 20 пута, 4 пута дневно. Циљ ове вежбе је да се осети нежно истезање на задњем делу врата и да се осети нежна контракција мишића на предњем делу врата, каже Вонг. Важно је да не заглавите главу уназад. Циљајте на лагане покрете без повећања значајне напетости у врату. Истовременим истезањем затегнутих мишића и обнављањем ослабљених, овај потез преокреће став изазван држањем који одржава грбу.
3. Испробајте природно средство за спавање
Почињемо да изгубити коштану масу сваке године након 40. године, фактор који доприноси настанку грба на врату. Једноставно решење: узмите мелатонин пре спавања. Позната и као пилула за спавање природе, студија у Јоурнал оф Пинеал Ресеарцх открили су да жене у постменопаузи које су узимале 3 мг мелатонина сваке ноћи не само да надокнађују природни пад густине у вратним костима, већ и обновљена нова кост у врату током следеће године.
Истраживачи кажу да мелатонин побољшава промет костију и повећава густину костију код жена у постменопаузи са остеопенија (деминерализоване кости које су ослабиле). Не само то, помаже вашем телу да достигне најдубље нивое спороталасног сна. То је нешто што је студија Медицинског колеџа Висконсина открила да подстиче ваше тело производе 30% више костију фактор раста-1 . Такође паметно: користите окретање за врат када спавате на леђима, предлаже истраживање у Јоурнал оф Цлиницал Медицине . Разлог? Високо нагомилани јастуци терају тело у положај за изградњу грбаче.
За више начина да ублажите сметње у леђима и врату:
5 истезања које можете да урадите у кревету да бисте истопили бол у врату и раменима
Ваш бол у леђима може заправо бити узрокован неравним куковима - а ове вежбе могу помоћи
Лекари против болова деле природне начине за избегавање болова у доњем делу леђа током ходања
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења .