6 ферментисана храна са ниским садржајем шећера доказано драматично побољшава здравље црева — 2025
Да ли се осећате као да не можете ништа да једете, а да не осетите надимање, затвор или узнемирен стомак? Ових дана изгледа да се скоро сви које познајем боре са ИБС-ом, нетолеранцијом на лактозу или другим проблемом са варењем. Једно решење, кажу лекари и нутриционисти, је додавање ферментисане хране у вашу исхрану. Зашто? Јер они негују и култивишу корисне бактерије у микробиому вашег црева .
Наставите да читате да бисте добили одговоре на сва ваша питања о ферментисаној храни, као и шест најбољих начина да додате пребиотике и пробиотике у припрему оброка.
Шта су ферментисана храна?
Ако сте икада размишљали о узимању пробиотика, вероватно знате нешто о ферментисаној храни (чак и ако тога нисте свесни). Ферментисана храна су намирнице које су разградиле бактерије и квасац. Овај процес истовремено чува храну и појачава њихове здравствене предности развијањем активних култура (тзв. пробиотика) које подржавају ваше микробиота црева . Можда звучи мало гадно, али је заправо веома здраво. (Постоји разлог зашто толико људи узима пробиотичке суплементе!) Ове пријатељске бактерије могу ојачати имунитет, победити надимање, па чак и помоћи у губитку тежине .
Уобичајена ферментисана храна укључује:
- Јогурт
- Кисели купус
- Хлеб од киселог теста
- јапански кимчи
- Мисо супа
- Неки облици соја соса
- Комбуцха
- Лакто-ферментисани млечни производи попут кефира
- Кисело поврће као што су краставци, ротквице и друго поврће
- Неке врсте сирева
Међутим, не садрже све ферментисане намирнице корисне микробе. На пример, прерађени млечни производи попут одређених сирева и јогурта, не садрже ове добре бактерије, а у киселим краставцима направљеним од сирћета нема живих пробиотика. Ако стојите у пролазу са намирницама и покушавате да утврдите да ли нешто садржи пробиотике, проверите етикету: Ако садржи активне или живе културе, можете кренути.
Које су здравствене предности ферментисане хране?
Једна од најузбудљивијих области истраживања тренутно је наука о микробиому црева, 100 трилиона бактерија живи у вашем дигестивном тракту. Научници још увек раде на томе да у потпуности разумеју како микробиом вашег црева утиче на остатак вашег тела, али истраживачи са Харвардске медицинске школе почињу да повезују здравље ових сићушних створења са свиме од когнитивни поремећаји до гојазности . Један од најбољих начина да подржите здравље црева је конзумирање ферментисане хране , као што су кефир или комбуча.
Иако је наука нова, веома је обећавајућа. Једно истраживање је показало да конзумација ферментисане хране доследно десет недеља смањује количину инфламаторних протеина примећено код учесника у испитивању . Ово укључује протеине повезане са стварима попут хроничног стреса и ендокриних стања. Подржавајући здрав микробиом црева, такође подржавате снажан имуни систем , довољан производња витамина , и варење без болова .
У ствари, научник микробиологије Јустин Сонненбург рекао је Станфорд Медицине Невс Центер да је укључивање ферментисане хране у вашу исхрану једна од најефикаснијих промена у исхрани које можете да направите као подршку вашем општем здрављу. Заборавите на модне дијете – само додајте мало ферментисане хране у своје недељне оброке. (Кликните да бисте сазнали како ферментисана храна повећава снагу костију спречити остеопорозу без лекова .)
Која је најбоља ферментисана храна са ниским садржајем шећера за здравље црева?
Дакле, коју ферментисану храну треба да једете да бисте искористили ове здравствене предности? Ево листе.
Јогурт
Међу ферментисаном храном, јогурт је најраспрострањенија опција. (Зато што неко заправо зна шта је натто без гуглања?) Поред горе поменутих здравствених предности које произилазе из снажног цревног микробиома, јогурт – све док садржи активне или живе културе – такође може побољшати густину костију и нижи крвни притисак . Међутим, имајте на уму садржај шећера, јер јогурти често садрже много додатог шећера, што може проузроковати да ова иначе здрава ферментисана храна учини више штете него користи. Потражите незаслађени јогурт са мање од пет грама додатог шећера. Или направите своје СИБО јогурт .
познате жене 70-их
Комбуцха
Пре неколико година, комбуча је можда била потпуно ван вашег радара. Данас је ово газирано пиће од чаја свуда. Комбуча се прави од ферментисаног црног или зеленог чаја и показало се да помаже смањити оштећење јетре , подржите своје тело у превенцији ширење ћелија рака , и наравно, промовишу здрава црева . Иако је потребно више студија о здравственим предностима комбуче, почетна истраживања обећавају.
Комбуча се може направити код куће или купити у продавници. Препоручујем ово последње, јер је прављење ферментисаних напитака од стартер култура код куће деликатна уметност и може довести до гадних бактеријских инфекција ако нисте пажљиви.
Повезан: Предности комбуче за жене: укусни пјенушави чај може излијечити цријева и убрзати губитак тежине
Кимцхи
Сваки љубитељ корејске хране препознаће кимчи као једно од најукуснијих прилога азијске кухиње. Али, да ли сте знали да има и све предности доброг пробиотика? Кимчи се обично прави ферментацијом купуса, али се може направити и од другог поврћа, заједно са белим луком, ђумбиром, чили папричицама и луком. Кимчи има много кључних витамина и минерала, укључујући гвожђе, витамин К и рибофлавин, као и бактерије познате као Лацтобациллус кимцхи, која је повезана са добрим здравље варења . Ако до сада нисте пробали кимчи и желите да га укључите у своју исхрану, постоји неколико опција: скувајте га са кнедлама, додајте у рамен или друге резанце или га додајте у пржени пиринач за укусан оброк богат аминокиселинама и пробиотицима . (Ако сте довољно срећни да живите у близини корејског тржишта, можете га купити и тамо.)
Повезан: Да ли је Кимцхи суперхрана? Да! Корејски „кисели купус“ је природни пробиотички рудник злата
Темпех
Ако сте вегетаријанац или сте икада размишљали о промени, вероватно сте чули за ову високопротеинску замену за месо која је пуна живих микроорганизама. Темпех се прави од ферментисаног зрна соје и обично се обликује у чврсту, сунђерасту пљескавицу која се може користити као замена за хамбургер. Соја је богата фитинском киселином, која може утицати на апсорпцију минерала. Међутим, процес ферментације заправо снижава фитинску киселину у темпеху . То такође помаже у производњи витамина Б12 , што ово чини опцијом са високим садржајем хранљивих материја и за вегетаријанце и за оне који желе да побољшају здравље црева. Пореклом из Индонезије, темпех се сада продаје у већини продавница здраве хране.
Кисели купус
Друга опција ферментисаног купуса на овој листи је омиљена ферментисана храна у Европи и САД. Кисели купус се прави тако што се купус фино сецка, а затим ферментира бактеријама млечне киселине. Резултат је слана, киселкаста укусност која се савршено слаже са бравурстом и издашним зимским јелима као што су гулаш и пољска тепсија. Међутим, кисели купус није само богат пробиотицима: он је такође препун кључних антиоксиданата и минерала, укључујући витамин Ц, витамин К, натријум, гвожђе и калијум. Само будите сигурни да је кисели купус који купујете непастеризован. Процес пастеризације, док продужава рок трајања киселог купуса, убија пријатељске бактерије за којима жуди ваш цревни микробиом.
Кефир
Замислите кефир као јогурт са више здравих пробиотика. Овај напитак од ферментисаног млека се прави додавањем зрна кефира (која су заправо бактерије или културе квасца) у млеко, стварајући микробиотски разнолик напитак који је чак и код оних са интолеранцијом на лактозу могу уживати. Кефир је одличан за побољшање микробиома вашег црева и такође је повезан са побољшан имунитет и боље здравље костију . Да бисте укључили кефир у своју исхрану, прелијте га гранолом и свежим воћем, додајте га у јутарњи моћни смути или га користите као прелив са ниским садржајем шећера за вафле и палачинке. (Међутим, ако не користите млечне производе због алергија или преференција, кефир је једна ферментисана храна коју треба прескочити.)
Повезан: Кефир смути за мршављење: 3 укусна и хранљива рецепта
Здрав микробиом црева на дохват руке
Подршка здрављу црева је један од најбољих избора који можете да направите подстичу јак имуни систем, спречавају инфекције и болести , и помоћ у олакшању варења . Срећом, никада није било бољег времена за тражење хране богате пробиотицима. Пролази продавница прехрамбених производа сада су обложени мноштвом здраве ферментисане хране, укључујући кимчи, кефир и комбучу. Укључивање само једне од ових намирница у вашу исхрану може значајно побољшати ваше опште здравље. Па шта чекате? Нема бољег времена од садашњости да пробате нову ферментисану храну.
За више о томе како да оптимизујете здравље црева:
Може ли црева која пропуштају изазвати дебљање? Да - али лечење (и губитак тежине) може бити лакше него што мислите