20 лаких начина да природно снизите крвни притисак - није потребна дијета или теретана — 2024
Знате да одржавање вашег крвног притиска (БП) у здравом опсегу помаже да ваше артерије буду чисте и ваше срце снажно. Али ако сте попут нас, дани го-го-го чине тешким да издвојите довољно времена за вежбање, кување здравих оброка и ослобађање од стреса. Добре вести: Одржавање крвног притиска не мора да укључује ремонт животног стила или скупе лекове на рецепт. Ови природни хакови за крвни притисак држе ваше нивое под контролом на лак начин!
Шта се сматра здравим очитавањем крвног притиска
Ваш крвни притисак се мери на два начина. Прво читање је ваше Горњи крвни притисак, или колики је притисак у вашим артеријама када вам срце куца. Други број је ваш дијастолни крвни притисак . Ово мери притисак у вашим артеријама када је ваше срце у мировању. Када се ово двоје комбинује, прво се приказује систолно очитавање, а затим дијастолно очитавање.
Одржавање крвног притиска испод 120/80 ммХг сматра се здравим. Разматра се очитавање до 130/80 ммХг прехипертензивна . То значи да, иако је ваш крвни притисак изнад нормалног, још увек није узет у обзир хипертензија , или висок крвни притисак. Ово се дешава када су ваша очитавања константно повишена изнад и изнад 130/80 ммХг.
Ваш крвни притисак се благо мења из минута у минут као одговор на све, од стреса до физичке активности. Типично, ваш крвни притисак је највише подне када сте најактивнији, а најнижи током ноћи док спавате. Да бисте прецизно очитали, ваш лекар ће вам ставити манжетну за крвни притисак на руку. Како се манжетна надувава, она компримира брахијални артерија . Када се испухне, ваша артерија се декомпресује и проток крви се обнавља. Манжетна прати ваш артеријски притисак током овог времена, испоручујући очитавања за око 60 секунди. (Кликните да бисте сазнали зашто је паметно држати манжетну за крвни притисак код куће и да откријете да ли је дехидрација може изазвати висок крвни притисак .)
Аке Нгиамсангуан/Гетти
Предности држања крвног притиска под контролом
Вероватно већ знате да спречавање пораста крвног притиска смањује оптерећење вашег срца. Али оно што можда не знате је колико велика разлика може да направи. Студија објављена у часопису Медицинске клинике Северне Америке открили да када је ваш крвни притисак у здравом опсегу, то смањује ризик од развој срчаних болести за 50%. (Кликните да видите како нижи крвни притисак такође смањује ризик од глаукома и катаракте.)
Штавише, здрав крвни притисак побољшава проток крви у друге органе. То значи да спречавајући хипертензију смањује ризик од болести бубрега и јетре за 47%, а ризик од болести плућа за 28%, према студији објављеној у часопису Биомедицал Ресеарцх Интернатионал. (Кликните за природне начине за побољшање функције бубрега.)
Повезан: Како спречити срчану болест: ових 5 пречица са МД-ом сувише је лако да их не покушате
Шта узрокује повишен крвни притисак
За жене, главни покретач хипертензије су хормонске промене које се дешавају током менопаузе. Естроген помаже крвним судовима да остану флексибилни и отворени. Али како тај хормон опада са годинама, зидови крвних судова могу бити чвршћи. То значи да ваше срце мора да пумпа мало јаче да би одржало проток крви, подижући ваш крвни притисак. У ствари, истраживања показују да пролаз кроз менопаузу може колико удвостручите своје шансе за развој хипертензије .
ансон виллиамс хаппи даис
Висок крвни притисак је толико распрострањен да више од половине жена у постменопаузи пати од њега, потврђује Барбара ДеПрее, МД , гинеколог, сертификовани практичар у менопаузи и директор Службе за жене средњих година у болници Холанд у Мичигену. Главни фактор који доприноси: Губитак естрогена чини крвне судове мање еластичним, а чвршћи крвни судови резултирају вишим крвним притиском.
Чак сезонске варијације временске прилике и барометарски притисак како се ниже температуре приближавају могу да суже ваше крвне судове. То је довољно да подигнете свој систолни крвни притисак за 10 поена. Други уобичајени узроци повишеног крвног притиска укључују исхрану са високим садржајем натријума, недостатак вежбања и хронични стрес. (Кликните да бисте видели како да преокренете данак који је хронични стрес преузео на ваше тело коришћењем хладне воде да стимулишете ваш вагусни нерв.)
Добре вести? За већину жена није потребно много да би се крвни притисак смањио на здравији опсег, обећава кардиолог Ниеца Голдберг, М Д , медицински директор Атриа у Њујорку.
Најбољи природни хакови за крвни притисак за одржавање нивоа под контролом
Један од најчешћих третмана за хипертензију је узимање а диуретик , или пилула за воду, која помаже вашем телу да избаци вишак натријума. Проблем: Такође може да снизи нивое минерала калијума, изазивајући грчеве у мишићима, главобољу и умор. Док лекови на рецепт као Бета блокатори и инхибитори ангиотензин-конвертујућег ензима (АЦЕ инхибитори) могу помоћи, захтевају одлазак код лекара и могу бити скупи. Осим тога, ови лекови могу имати нежељене ефекте, укључујући несаницу, затвор и вртоглавицу. Добре вести: Следећи једноставни, природни трикови снижавају ваш крвни притисак без потребе да мењате своју исхрану или начин живота. (Кликните да бисте сазнали како зелена со може вам помоћи да смањите унос натријума.)
1. Напуните свој смоотхие цвеклом
Пијуцкање шоље сока од цвекле или мешање 1 кашичице. прах цвекле у јутарњи смути снижава дијастолни крвни притисак за 10 поена за само 24 сата, према истраживању у часопису Хипертензија . Цвекла је препуна нитрат, једињење које се брзо претвара у азотни оксид који смањује притисак у дигестивном тракту.
Не волите цвеклу? Попијте шољицу ОЈ за доручак, а затим уживајте у још једној чаши за време ручка или вечере. Истраживања у Европски часопис за исхрану открили да људи који су попили две шоље сок од поморанџе дневно смањили за 6 поена систолног крвног притиска за 12 недеља. Кредит иде на хесперидин , биљно једињење у поморанџама и њиховом соку које спречава упалу која оштећује ћелије и која може изазвати пораст крвног притиска. (Кликните да бисте сазнали како прах корена маке такође снижава крвни притисак и да открије више здравствене предности цвекле .)
зиа_довнлоад/Гетти
2. Стисните тениску лоптицу
Није тајна да вежбање које добијете брзим ходањем, вожњом бицикла или џогирањем утиче на крвни притисак. Али вежбе лаког држања руке су једнако ефикасне. У ствари, студија у Медицина и наука у спорту и вежбању открио да је то једноставно изометријски тренинг покрети попут стискања тениске лоптице смањују крвни притисак до 19 поена у року од осам недеља. Стручњаци објашњавају да савијање мишића у рукама и прстима активира аутономни нервни систем , грана нервног система која помаже да крвни судови остану отворени и опуштени. Иако су људи у студији користили уређаје за руковање, једноставно стискање и пуштање тениске лоптице на 8 минута три пута недељно такође ће помоћи.
3. Загрлите вољену особу
Или мазите вољеног љубимца. Истраживање спроведено на Универзитету Северне Каролине сугерише редовно грлећи друге може спречити пораст крвног притиска. У ствари, очитавања крвног притиска била су 12 поена нижа код жена које су грлиле вољене најмање два пута дневно у поређењу са женама које су се грлиле ређе. Показивање физичке наклоности другима подстиче ослобађање окситоцин , хормон који смањује стрес који може изазвати скок крвног притиска. (Кликните да бисте видели како је једна жена излечила своју анксиозност загрљајући плишану животињу са тежином.)
4. Искусите своја зрна кукуруза
Сећаш ли се када је твоја мама кокицала кокице на шпорету? Била је на нечему! Истражи у Перспективе здравља животне средине предлаже да искакање сопствених зрна кукуруза смањује нивое ПФАС у вашем телу ( пер- и полифлуороалкил супстанце користи се за прављење кесица за кокице од масноће) за чак 63%. То је кључно јер хемикалије ремете хормоне који регулишу крвни притисак. И у студији Универзитета у Мичигену, жене које су имале ниже нивое ПФАС смањили њихове шансе за развој хипертензије за 42%.
иоанн/Гетти
5. Узмите додатак 'маслине'
Допуна са 1.000 мг. оф екстракт листова маслине дневно може снизити крвни притисак за 11 поена за два месеца. То је ефекат који је упоредив са неким АЦЕ инхибиторима на рецепт, кажу истраживачи у часопису Пхитомедицине . Заслуге припадају једињењима листова маслине као нпр олеуропеин и олеацеин . Ова моћна једињења отупљују дејство ензима који сужавају крвне судове. Један за испробати: НАОМИ БП Адванцед ( Купите од НаомиВ.цом, 39 долара ).
6. Споон уп бобица цобблер
Један од најукуснијих трикова за снижавање крвног притиска: уживање у две порције од ½ шоље сочних јагода, малина или боровница дневно. Истражи у Амерички часопис за клиничку исхрану приказује додавање бобице , пире од бобичастог воћа или хладно цеђени сок од бобица у вашој свакодневној исхрани снижава ваш систолни крвни притисак до 9 поена и дијастолни крвни притисак до 5 поена за осам недеља (чак и ако не правите никакве друге промене у вашој исхрани или фитнес рутина). Разлог: Бобице су препуне полифенола који подстичу производњу азот оксид , супстанца која помаже да крвни судови остану гипки.
7. Замените своју вечерњу шетњу јутарњом
Јутарња шетња око блока снижава крвни притисак цео дан, предлаже истраживање у Хипертензија . Само 30 минута лаганог јутарњег покрета (и кратких пауза за шетњу током дана) даје снагу вашем телу да преноси једињења за планинарење за крвни притисак тзв. катехоламини из твог крвотока. Ово снижава ваш систолни крвни притисак најмање 8 сати - резултати за које аутори студије напомињу да су једнаки са антихипертензивним лековима. Један од разлога за овај драматичан резултат може бити тај што јутарње вежбе помажу у борби против нормалног пораста крвног притиска који се јавља током дана, објашњава Катхрин Болинг, МД , специјалиста породичне медицине у Мерци Медицал Центер у Балтимору, Мериленд.
8. Ушушкајте се уз Фидо
Није изненађење да када сте напети, мажење вашег пса или мачке чини да се осећате боље. Сада, студија у Вестерн Јоурнал оф Нурсинг Ресеарцх открива да је потребно само 15 минута да бисте осетили предности снижавања крвног притиска. Истраживачи су открили да умирујућа мини сесија мажења са вашим четвороножним пријатељем може смањити крвни притисак за 10%. Заслуге припадају смањењу хормона стреса кортизол, који нежно успорава рад срца и снижава ниво крвног притиска.
Лари Вилијамс/Гети
9. Пробајте древни лек
Добија се од семена азијске биљке познате као чурукот , уље црног семена је цењено због својих здравствених својстава хиљадама година. И студија у Наука о храни и истраживање исхране откривају узимање 500 мг. оф уље црног кима дневно снижава систолни крвни притисак за 16 поена и дијастолни притисак за 11 поена за шест недеља. Једињење тзв тимохинон у нафти ограничава производњу ангиотензин ИИ , хормон који подиже крвни притисак изазивајући сужавање крвних судова. Оно што треба испробати: Пурити Продуцтс високо потентно уље црног семена ( Купите на Валмарт.цом, 19,95 долара ).
10. Пијуцкајте чај од хибискуса
Опуштање уз шољицу слатко-кислог чаја од хибискуса (врућег или леденог) кроти хипертензију. Истраживачи са Универзитета Тафтс открили су да су субјекти који су попили шољу чај од хибискуса сваки дан током четири недеље снизили су свој систолни крвни притисак до 13 поена, а дијастолни крвни притисак до 6 поена. То су резултати једнако добри као неки АЦЕ инхибитори који снижавају притисак. Хибискус делује као диуретик за испирање вишка соли, отвара артерије за бољи проток крви и успорава ослобађање хормона који сужавају крвне судове.
11. Снимите глупи видео
Дозвола да одбаците своје обавезе у корист гледања класика Волим Луци клип или ваше омиљене слатке видео снимке о мачкама. Хемикалије за мозак тзв ендорфини пуштен током смех стимулише слузницу крвних судова да производи азотни оксид који шири артерије, према истраживању у часопису Медицал Хипотхесес. И одвојено истраживање је показало да су се људи који су се смејали уз смешну емисију сваке две недеље снизили њихов систолни крвни притисак за 5 поена за три месеца.
12. Додатак са белим луком
Знате га као оштар зачин, али бели лук је такође моћан лек за ваш кардиоваскуларни систем. Студија у Експериментална и терапеутска медицина утврдио да узима 1.200 мг. оф капсуле од белог лука свакодневно је деловао једнако ефикасно као и обично коришћени лекови за снижавање крвног притиска. Снизио је систолни крвни притисак за више од 8 поена и дијастолни крвни притисак за скоро 6 поена за 12 недеља. Бели лук садржи једињење тзв алицин који опушта крвне судове и повећава проток крви. Конзумирање белог лука такође обезбеђује вашем телу дозу алицина, али капсуле нуде много концентрисанију дозу. Један за испробати: Киолиц стари екстракт белог лука ( Купите од Валмарт.цом, 29,77 долара ).
мали ниткови бачени 1994. некад и сада
Повезан: Бели лук и мед су укусно-слатки дуо који смирује упалу грла + убрзава опоравак од прехладе
13. Кашицом сипајте кашу од амаранта
Амарант, ан древно жито из Мексика , има благ укус орашастих плодова и снажно снижава крвни притисак. Посебно је богат магнезијумом – 1 кувана шоља обезбеђује 160 мг, или 50% ваших дневних потреба за магнезијумом. И истраживање у Нутритион Јоурнал показује да за сваких 100 мг. повећање вашег дневног уноса магнезијума исхраном, ваш ризик од хипертензије се смањује за 5% .
14. Запалите свећу
Наравно, знате да стрес узрокује пораст крвног притиска. Али потпуно је укинути лакше је рећи него учинити. Лако решење: Запалите свећу са мирисом бора. Арома бора смањује крвни притисак – стрес од пораста крвног притиска једнако ефикасно као и шетња природом, према студији у Међународни часопис за имунопатологију и фармакологију . У међувремену, истраживање Универзитета у Алабами показало је да једноставно гледање сјај пламена снижава систолни крвни притисак за 6 поена и дијастолни за 3 поена за 15 минута. Разлог: хиљадама година наши преци су се окупљали сваке ноћи око ватре да би се дружили и опустили након дугог дана. Временом, наш нервни систем је еволуирао тако да повезује гледање и слушање треперавог пламена са ослобађањем од стреса.
15. Дубоко удахните стомаком
Узимање 10 до 20 минута три пута недељно за опуштање и дубоко дисање има моћну способност да снизи крвни притисак. Студија са Харварда открила је да изазивање а релаксациони одговор снизио систолни крвни притисак испитаника за 10 поена и дијастолни крвни притисак за 5 поена за осам недеља. Како? Олакшава ћелијску упалу која узрокује пораст крвног притиска. Да бисте активирали одговор, удахните стомаком. Једноставно ставите руку на стомак, а затим полако и дубоко удишите кроз нос 2 секунде док осећате како вам се стомак шири као балон. Затим полако издахните кроз уста 4 секунде и поновите.
за кога је ожењен Јохн Цорбетт
16. Копати у пире кромпир
Студија Универзитета Пурдуе открила је да једе печени или кувани кромпир дневно снижава ваш систолни крвни притисак за 6 поена за 16 дана - то је боље од додатка калијума. Истраживачи приписују да јединствена комбинација калијума и других хранљивих материја у папучици помаже телу да излучи 33% више натријума који повећава притисак него само додатак.
Повезан: Слатки кромпир пружа запањујуће здравствене предности: шта лекари желе да знате
17. Пробајте овај откачени савет за чај
Можда сте то чули пије зелени чај свакодневно снижава крвни притисак. Али научници са Универзитета Калифорнија Ирвине пронашли су паметан хак за повећање ефеката снижавања крвног притиска. Након што скувате чај, додајте коцку леда да се мало охлади пре него што отпијете. Истраживачи су открили чај који је топао, али не пари (око 95 степени Фаренхајта) побољшава способност корисних једињења тзв епигалокатехин-3-галат и епикатехин галат флавоноиди у напитку који помажу да се крвни судови опусте.
18. Пазите на своју башту
Садња, заливање и плијевљење ваше баште 20 минута дневно, пет дана у недељи, снижава ваш систолни крвни притисак за 12 поена, а дијастолни крвни притисак за мање од осам недеља, према студији у ХортСциенце . Истраживачи кажу да брига о биљкама пружа облик вежбања за ублажавање стреса који комбинује ефекте снижавања крвног притиска и аеробних вежби и вежби отпора.
Ана Блазхук/Гетти
19. Устани као мачка
Да ли сте икада приметили како када ваша мачка стоји након што неко време седи, она се задовољавајуће истеже? Студија у Часопис за физичку активност и здравље сматра да је усвајање ове навике мачјег истезања један од најбољих начина да побољшате свој крвни притисак. Када истегнете мишиће, растежете и све крвне судове који их хране. Ово смањује укоченост артерија и побољшава проток крви, значајно снижавајући крвни притисак. Заиста, истраживачи су открили 30 минута истезања дневно снижава крвни притисак ефикасније од вежбања .
20. Пијуцкајте коктел заласка сунца
Само напред и гледајте залазак сунца уз чашу црног вина или сангрије. Студија у Хипертензија открили су да испијање две до три чаше црног вина недељно снижава систолни крвни притисак до 3 поена и дијастолни крвни притисак до 2 поена, захваљујући флавоноиди који проширују крвне судове.
Читајте даље за више начина да држите крвни притисак под контролом:
Чешће уживање у овом укусном слаткишу може помоћи да снизите крвни притисак
Забавна активност која је једној жени помогла да коначно снизи висок крвни притисак
Конзумирање ових врста протеина може смањити ризик од високог крвног притиска, показује студија
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења .
Верзија овог чланка првобитно се појавила у нашем штампаном часопису , Женски свет .
Женски свет има за циљ да представи само најбоље производе и услуге. Ажурирамо када је то могуће, али понуде истичу и цене могу да се промене. Ако нешто купите преко једне од наших веза, можда ћемо зарадити провизију. Питања? Обратите нам се на схоп@вомансворлд.цом .