Разумевање зачараног круга дебљања и упале - и како га можете прекинути једном за свагда — 2025

Када је у питању дебљање и упала, може помоћи да о њима размишљате као о било каквој компликованој вези. Они су као Ромео и Јулија у вашем телу - свако је проблематичан на свој начин, али када су заједно, праве пустош. Како добијате на тежини, упала се може драматично повећати, каже Виллиам Ли, МД , аутор из Бостона Једите да бисте победили болест: Нова наука о томе како ваше тело може да се излечи . Одатле, запаљење може изазвати још већи пораст телесне тежине, што значи да можете бити заглављени у зачараном кругу хроничне упале и накупљања масти што на крају утиче на ваше опште здравље.

Према Лију, снажно упаривање може изазвати поремећаје у микробиому вашег црева - корисних бактерија у вашем дигестивном тракту које играју главну улогу у варењу, као и имунолошкој функцији - емоционалном здрављу, регулацији шећера у крви, нивоу холестерола и метаболичким функцијама.

Када сте ухваћени у овај циклус повећања телесне тежине и хроничне упале, то утиче на ваше тело много више него што мислите, каже он. Нажалост, ово се не решава само од себе, посебно ако наставите да одржавате навике које повећавају упалу, као што је једење нездраве хране и седећи начин живота. Али добра вест је да вам неке лаке промене начина живота могу помоћи да прекинете овај циклус.

како су се облачиле 80-те

Тхе Бацкстори

Када се превише угојите, ваше тело производи више врсте масти која се зове бело масно ткиво. Иако може изгледати да је маст неактивна, слично ономе што бисте видели у мраморном комаду одреска, Ли каже да је супротно. Маст складишти енергију и ослобађа масне киселине када мозак примети да вам треба више горива. Иако је то краткорочно повољно, задржавање превише овог ткива у близини може покренути ослобађање одређене врсте имунолошких ћелија, званих макрофаги, које подстичу више упале у целом телу. А Студија из 2019. објављена у Метаболизам отворен открили да како се тежина повећава, тако се повећавају маркери упале у крви. Занимљиво је да ова упала остаје само док се вишак килограма не скине.

Упала такође омета регулацију лептина, хормона који сигнализира када треба јести и када сте сити. Без правилног функционисања њега и других хормона повезаних са глађу и ситошћу, Ли каже да може бити много лакше преједати се и добити на тежини. Такође, додаје, запаљење може изазвати ниску енергију. Истраживање објављено у Границе у бихејвиоралним неуронаукама сугерише да чак и ниски нивои упале могу довести до трајног умора, што значи да можда штедите на активностима или их потпуно избегавате. (Најновија наука о предностима физичке активности на опште здравље - чак и када постоји гојазност - чини овај посебан нежељени ефекат повећане упале посебно штетним.)

То је ружан циклус који може бити тешко прекинути, напомиње Ли, али свакако вреди покушати. Чак
мала количина губитка тежине може смањити упалу, а када се ваша упала смањи, може побољшати ваше опште здравље, каже он. (Губитак само неколико килограма такође може побољшати метаболичке маркере.) То значи да мањи напредак може довести до дугорочних резултата, посебно ако на смањење упале гледате као на спору и постојану стратегију.

Направите велики приказ

Фокусирање само на губитак тежине како би се прекинула веза између упале и масти може бити проблематично, каже дијететичар из Бостона Ерин Кеннеи, МС, РДН , јер као и свака одлука, лако се обесхрабрити ако поставите велике циљеве и откријете да их не испуњавате. Ако почнете да губите на тежини пратећи дијету, посебно ако је рестриктивна, то може да се поврати када достигнете плато, каже она. Ако се поново угојите, то често доводи до осећаја демотивације и враћате се старим навикама у исхрани.

Бољи приступ: Усвојите стратегије које имају за циљ побољшање вашег укупног здравља и смањење упале, уз губитак тежине као потенцијални нежељени ефекат. На тај начин, каже Кени, много сте склонији да приметите предности мање упале, као што су мање прехладе, бољи сан и више енергије - и да се држите својих нових навика. Следеће тактике смањују упалу и такође могу довести до губитка тежине:

Пумп Ит Уп

Када се људи активирају, често се одлучују за кардио, као што је време на траци за трчање или елиптичној стази. Иако то има предности, тренинг отпора је тај који гради мишиће и који заузврат смањује упалу. А Студија из 2020. у часопису Прегледи истраживања о старењу открили су да људи са нижим нивоом мишићне масе, посебно они који су старији, имају тенденцију да имају веће количине упале. Тренинг снаге је такође повезан са побољшаном композицијом тела, што значи мање масти чак и ако ваша тежина остане иста.

успутни посао од куће

Фокусирај се на спавање

Чак и ако су ваша исхрана и вежба на правом путу, можда ризикујете упалу и задржавање масти ако вам недостаје квалитет сна, каже Давид Хансцом, МД , бивши ортопедски хирург у Сијетлу, који се сада фокусира на управљање болом нехируршким методама као што су медитација, вежбање и ослобађање од стреса. Постоје значајни докази да добар сан игра главну улогу у смањењу упале и промени састава тела, каже он. На пример, неколико студија показује да мање од седам сати затворених очију сваке ноћи повећава ризик од гојазности.

Научите да се ослободите стреса

Део разлога што је сан толико користан за прекидање циклуса упале-масти је тај што побољшава ниво стреса. Али можете повећати ефекат применом тактике за уклањање стреса током сваког дана, каже Хансцом. Он напомиње да је стрес често повезан и са упалом и са повећањем телесне тежине - да не помињемо безброј других здравствених проблема - тако да је више укроћења напетости кључно за изградњу здравијих навика на дуге стазе.

Освежите своју исхрану

Иако је важно избегавати запаљиве изборе попут слатких посластица, газираних пића и пржене хране, може бити од помоћи да се више фокусирате на додавање у исхрану уместо на одузимање од ње, каже Кени. Када то урадите, здрави типови често природно потискују мање корисну храну и то може смањити осећај ограничења, каже она. Фокусирајте се на антиинфламаторне опције попут воћа, поврћа, интегралних житарица, масне рибе, орашастих плодова и маслиновог уља. Она такође предлаже додавање више зачина за које се показало да смањују упалу, као што су ђумбир, куркума, цимет и кајен. Број на скали се можда у почетку неће померити онолико колико бисте желели, али овакви помаци могу побољшати ваш однос мишића и масти док спуштање упале , каже Ли. То вам даје све оне мотивирајуће предности на том путу.

Шта је са баријатријском хирургијом?

Док се фокусирате на прекидање циклуса упале и повећања телесне тежине, није важно како ћете изгубити тежину, резултат ће бити исти. То значи да ће људи који се подвргну баријатријској хирургији — техникама које смањују вашу способност да једете и/или варите храну — као начин да се промени састав тела, видети сличне предности против упале као и они који изгубе тежину нехируршким методама, према Паресх Дандона, МД, ПхД , истраживач који се фокусира на дијабетес, метаболизам и ендокринологију Државни универзитет Њујорка у Бафалу . Видимо огромне предности у смислу смањења упале са баријатријском хирургијом, каже он.

Ово долази заједно са другим предностима као што су мањи ризик од дијабетеса, хипертензије, астме и Алцхајмерове болести. Сам губитак тежине је одговоран за многе од ових предности, каже он, али друга компонента је начин на који је баријатријска хирургија повезана са побољшаним здрављем црева и разноврсношћу добрих бактерија. Ако сте радознали о баријатријској хирургији да бисте се решили опасних додатних килограма, разговарајте са својим лекаром о опцијама (и потенцијалним нежељеним ефектима).

Верзија овог чланка појавила се у нашем партнерском часопису, Тхе Цомплете Гуиде то Анти-Инфламматион.