Када сам започео своје фитнес путовање, и мушкарци и жене су ми рекли да једем више протеина. Али с обзиром на разлике између мушких и женских тела и потреба, питао сам се шта то заправо значи. Колико је протеина била права количина за жене, конкретно? У ствари, постоје различите препоруке за протеине за мушкарце и жене. Испод су налази из неколико студија о правилном уносу протеина за жене, као и дубински поглед на функцију протеина и зашто је то толико важно. Ево колико протеина жене треба да једу за недељу дана.
Протеини: грађевни блок живота
Протеини у исхрани су један од три макронутријента која су потребна нашем телу да функционише . (Друга два су угљени хидрати и масти.) Протеини изграђују и поправљају ткиво, ткиво, кожу и косу. Такође игра виталну улогу у производњи хормона, метаболичким процесима и неколико ензимских реакција. Не добијање довољно протеина може довести до низа здравствених проблема , као такав:
- Губљење мишићне масе
- Умор
- Поремећаји расположења
- Слаб имуни систем
- Хормонске неравнотеже
Заједнички знаци недостатка протеина укључују бледу кожу, оток на екстремитетима, проређивање косе, ломљиве нокте и споро зарастање рана. Ако осетите ове симптоме или сумњате да не добијате довољно протеина, разговарајте са својим лекаром.
Која је улога протеина у здрављу жена?
Када је у питању здравље жена, протеини су посебно важни. То је зато што ради следеће:
Промовише хормонску равнотежу
Беланчевина подржава производњу хормона , који су неопходни за репродуктивно здравље жена. Конкретно, протеин тзв глобулин везује се за полне хормоне као што су естроген и прогестерон, помажући транспорту хормона кроз крвоток. Уравнотежени хормони су кључни за регулисање вашег менструалног циклуса и смањење симптома ПМС-а.
Помаже у расту и опоравку мишића
Још једна важна улога коју протеин игра у здрављу жена је његова способност да помогне у расту и опоравку мишића. Вежбање ствара мале сузе у нашим мишићним влакнима . Наше тело затим поправља ове сузе користећи аминокиселине из протеина које конзумирамо. Конзумирање довољно протеина осигурава да се мишићи брзо опораве од вежбања и да наставе да расту током времена.
Обезбеђује есенцијалне хранљиве материје
Протеини су одличан извор есенцијалних хранљивих материја као што су гвожђе, цинк и витамини Б које је женском телу потребно за оптимално здравље. Ови хранљиви састојци су витални за функције као што су транспорт кисеоника, регулација шећера у крви и синтеза хормона . Конзумирање адекватних протеина у вашој исхрани промовише опште здравље и смањује ризик од недостатка хранљивих материја.
Подржава здравље костију и зглобова
Истраживања показују да унос довољно протеина сваки дан јесте повезана са повећаном густином костију и смањен ризик од остеопорозе код жена. Протеини такође чине кључне компоненте за тетиве, хрскавицу и лигаменте — све кључне делове наших зглобова! Осигуравајући да једете довољно протеина, помажете у побољшању функције зглобова, смањењу ризика од повреда и побољшању општег здравља.
Побољшава функцију мозга
Протеин је неопходан за когнитивне функције и може помоћи у побољшању памћења и расположења . Конзумација протеина помаже у стварању неуротрансмитера, као што су допамин и серотонин, који могу побољшати вашу способност да се концентришете и останете фокусирани. Аминокиселине које се налазе у протеинима су такође неопходне за производњу неуротрансмитера који регулишу расположење.
Поспешује метаболизам
Још једна значајна улога коју протеин игра у здрављу жена је његова способност да убрза метаболизам и губитак тежине. Студије су откриле да већи унос протеина може смањити жудњу, повећати број сагорелих калорија током варења , и генерално доприносе дужем осећају ситости. Постарајте се да имате адекватне протеине у вашој исхрани може вам помоћи да постигнете циљеве у вези са телесном композицијом и одржите здраву тежину.
Повећава нивое енергије
Протеин помаже регулишу ниво шећера у крви , што заузврат помаже да стабилизујемо нашу енергију током дана. Конзумирање протеина у редовним интервалима даје нам енергију и спречава пад енергије.
Јача имунитет
коначно, протеин игра кључну улогу у имунолошкој функцији , помаже у производњи антитела која нас штите од болести. Конзумирањем довољно протеина помажемо нашем телу да се ефикасно бори против инфекција и болести.
Колико протеина треба женама дневно?
Стручњаци то углавном препоручују жене треба да уносе 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине (или око 0,36 грама по фунти). То значи да жена која има 140 фунти треба да конзумира приближно 50 грама протеина дневно. Ово је, наравно, процена. Ваше индивидуалне потребе ће варирати у зависности од фактора као што су ниво активности и циљеви фитнеса. Консултујте свог лекара или дијететичара за персонализоване савете о исхрани.
Који фактори утичу на потребе жена за протеинима?
Фактори који могу утицати на потребе жене за протеинима укључују:
Структура тела
Жене које имају више мишићне масе захтевају више протеина од оних које имају мање мишића. То је зато мишићно ткиво се састоји од аминокиселина , градивни блокови протеина. Ако дижете тегове или радите редован тренинг снаге, биће вам потребно више протеина него некоме ко ради само кардио или јогу. Према општим смерницама, активне жене можда желе да имају за циљ 0,8 до 1,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
Старост
Старост је још један кључни фактор који утиче на потребе жена за протеинима. Наша мишићна маса природно опада како старимо, а наша тела мање ефикасно обрађују протеине. То значи да како старимо, потребно нам је више протеина да бисмо одржали мишићну масу и спречили губитак мишића повезан са годинама. Жене старије од 50 година обично би требало да циљају на 1,2 до 1,7 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
Менструални циклус
Ваш менструални циклус може утицати на ваше потребе за протеинима. Током лутеалне фазе женског циклуса, телу је генерално потребно више енергије и хранљивих материја да подржи потенцијални раст оплођеног јајета. То значи да ће се ваше потребе за протеинима вероватно мало повећати током овог времена. Неки стручњака препоручују повећање уноса протеина за 10 до 20 процената током лутеалне фазе како би се подржала равнотежа хормона и смањили симптоми ПМС-а.
благо пронађено по доброј вољи
Трудноћа и дојење
Жене које су трудне или доје такође имају веће потребе за протеинима. Протеини су потребни за раст и развој здравог фетуса или новорођенчета, као и за производњу мајчиног млека. Стручњаци то углавном препоручују труднице и дојиље конзумирају 1,1 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
Здравствено стање
коначно, одређена здравствена стања могу утицати на дневне потребе жена за протеинима . Онима са хроничним болестима, као што су дијабетес или болест бубрега, можда ће бити потребно више или мање протеина од других. Поред тога, женама које се опорављају од операције или повреда може бити потребно више протеина да би подржале поправку и зарастање ткива. Обратите се свом лекару за савет.
Који су неки савети за повећање уноса протеина?
У наставку је пет савета за повећање уноса протеина:
1. Укључите више хране богате протеинима на тањир
Одлични извори протеина укључују свјежи сир; немасно месо као што су пилећа прса, риба и ћуретина; и протеини на биљној бази као што су ораси, семенке, киноа и махунарке као што су црни пасуљ, сочиво и сланутак. Покушајте да направите оброке око ове хране са високим садржајем протеина и целих житарица и имајте за циљ да имате барем један извор протеина са сваким оброком током дана. Праћење смерница за исхрану за протеине је важан део здраве исхране, било да се ради о природним животињским протеинима или додавању мало протеина сурутке у ваш следећи смоотхие.
2. Грицкајте мудро
Када помислимо на грицкалице, често помислимо на ствари попут чипса, слаткиша или других посластица које садрже угљене хидрате. Међутим, постоји много опција за грицкалице одличног укуса које су богате протеинима. Они у категорији здраве исхране укључују тврдо кувана јаја, грчки јогурт и протеинске плочице.
3. Додајте протеински прах у своје омиљене рецепте
Протеински прах није само за фитнес ентузијасте или бодибилдере који желе да изграде мишиће. То може бити ефикасан начин да повећате садржај протеина у вашим омиљеним рецептима, од смутија до палачинки. Постоји много врста протеинских прахова које можете изабрати, укључујући сурутку, казеин и опције на бази биљака попут протеина соје или грашка. Експериментишите са различитим укусима и текстурама да бисте пронашли онај који вам највише одговара. (Кликните за Најбољи протеински прах за спљоштавање стомака за жене у 40-им, 50-им, 60-им и даље и Рецепти који користе протеински прах од ванилије који нису смутији .)
4. Планирајте унапред за напорне дане
Сви смо имали те тренутке када се чини да нема довољно сати у дану да се све обави. Тада је искушење да узмете брзу храну или прескочите оброке највеће. Планирање унапред вас штити од овог искушења тако што осигурава да имате довољно намирнице богате протеинима при руци, чак и када немате времена. Покушајте да унапред припремите оброке и грицкалице како би здрава и заситна храна увек била при руци.
5. Размотрите суплементе
Суплементи могу бити од помоћи онима који се боре са укључивањем довољно протеина у своју исхрану. Популарни протеински додаци укључују сурутку, казеин и биљне опције као што су протеини соје или грашка, а сви се могу додати у шејкове и смутије или користити за прављење дезерта са високим садржајем протеина као што су пудинг и протеинске плочице. (Кликните за 19 најбољих веганских протеинских прахова.)
Кључне Такеаваис
Протеини су есенцијални нутријент за жене свих узраста. Да бисте осигурали оптимално здравље и учинак, важно је конзумирати довољно квалитетних протеина сваки дан. Ако не знате колико протеина треба да конзумирате, разговарајте са својим лекаром. Одвајање времена да се осигура да сада добијате довољно протеина поставља темеље за ваше будуће здравље и благостање.
За више о томе како да унесете додатне протеине у вашу исхрану:
Протеински колачићи: жене старије од 50 година их једу за доручак и губе 100+ фунти
Жене старије од 50 година полуде за протеинском кафом - а губитак тежине је само један од разлога