Од кето до медитеранске дијете за мршављење су толико плодне да може бити примамљиво скочити с једне на другу када не видите резултате брзо. Овај образац, познат као јо-јо дијета, је у најмању руку нездрав. Подстиче екстремни губитак тежине ( више од пола фунте до две фунте недељно ) и још веће повећање телесне тежине када се дијета заврши, док се тело бори да се опорави од стреса. Због тога, за клијенте који желе да смршају, већина нутрициониста и дијететичара препоручује да се уместо тога фокусирају на основе - калорије, утрошене калорије. Али ово нас доводи до великог питања: ако је смањење калорија у фокусу, да ли је извор ваших калорија (тј. врста хране коју једете) заиста важан?
Према Мицхелле Рауцх , МС, РДН и консултант за исхрану за Ацторс Фунд Хоме у Њу Џерсију јесте - посебно када су у питању протеини. У вашој потрази за губитком тежине, препоручујем да ограничите изворе протеина који су обрађени, богати засићеним мастима и/или натријумом, каже она. Дели меса, као што су шунка и сухомеснати производи, виршле, свињске кобасице, сир и сланина вероватно вам неће помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине ако их редовно једете.
Другим речима, храна је више од само њених калорија; његов квалитет игра велику улогу у томе да ли добијате мишиће и губите масти, или обрнуто. Зато је врста протеина коју једете веома важна. Сазнајте више о сваком извору протеина и како се они пореде у наставку.
Напомена: Док је традиционална величина порције протеина 3 унце, или величина шпила играћих карата, реално једемо више од тога да бисмо се осећали сити. Као резултат тога, величине порција испод су све 6 унци — печено на роштиљу, печено или поширано (без доданих уља или зачина).
Пилетина
Груди (6 оз): 281 калорија , 52 грама протеина, 6,1 грама масти, 0 грама угљених хидрата
Бутина, без коже, без кости (6 оз): 305 калорија , 42 грама протеина, 14 грама масти
Када бирате најбоље протеине које ћете укључити у своју исхрану, потражите оне који су мршавији, саветује Рауцх. Свијетло месо живине има мање масти и садржи мање калорија од тамног меса.
У том погледу - и многим другим - пилећа прса су очигледни победник. Садржи највећу количину протеина по порцији у поређењу са сваким другим извором протеина који је овде наведен. Постоји неколико недостатака: тешко је кувати а да се не осуши, а може постати досадно ако не пронађете нове начине да га зачините. (Да бисте решили те проблеме, погледајте ове трикове за одржавање влажности и ове укусне рецепте за вечеру са пилећим прсима.) Пилетина такође нема тако мало масти као неке врсте рибе, а рибља маст је здравија, каже Рауцх. Ипак, нутритивни профил пилећих прса јасно показује зашто је ово месо укључено у било коју дијету за мршављење.
Говедина
Одрезак, рибеж, на жару (6 оз): 460 калорија , 42 грама протеина, 32 грама масти, 0 грама угљених хидрата
Хамбургер, млевена говедина, 20 процената масти (6 оз): 460 калорија , 42 грама протеина, 32 грама масти
Рауцх препоручује да ограничите унос црвеног меса ако покушавате да смршате. У поређењу са садржајем масти у пилетини, говеђа маст је приметно висока. Међутим, не морате у потпуности одустати од црвеног меса.
Говедина се може укључити у умереним количинама ако изаберете посне комаде, каже Рауцх. Говедина је богата засићеним мастима, због чега би требало да буде ограничена на не више од једне или две порције (порције од 3 ½ до 4 унце) недељно. Резови као што су печеница, горње округло и око округлог печења — где има мало или нимало мермера — најбољи су избор. Када бирате млевену говедину, потражите млевено месо (90 до 95 процената немасног меса).
Риба
лосос (6 оз) : 216 калорија , 35 грама протеина, 7,5 грама масти, 0 грама угљених хидрата
чињенице животних ликова
Бакалар (6 оз): 136 калорија , 30 грама протеина, 1,5 грама масти, 0 грама угљених хидрата
Иверак (6 оз): 121 калорија , 26 грама протеина, 3 грама масти, 0 грама угљених хидрата
Тилапија (6 оз): 163 калорије , 34 грама протеина, 3 грама масти, 0 грама угљених хидрата
Туњевина, конзервисана (6 оз): 197 калорија , 43 грама протеина, 1,4 грама масти, 0 грама угљених хидрата
Као што Рауцх примећује, риба је још један одличан извор протеина за дијету за мршављење. Риба је висококвалитетан протеин који има мало засићених масти, каже она. Масноћа која се налази у риби долази у облику омега-3 масних киселина. Дакле, комбинација 'добрих' масти и протеина чини је одличним избором ако покушавате да једете здравије и да смршате. Неки од најбољих избора? Немасна бела риба, као што су бакалар и иверак. Лосос и туњевина су такође одлични извори протеина.
Тофу
Чврсти тофу (6 оз): 180 калорија , 18 грама протеина, 9 грама масти, 6 грама угљених хидрата
Свилени тофу (6 оз): 80 калорија , 8 грама протеина, 4 грама масти, 4 грама угљених хидрата
Ако тражите разноврсност или сте вегетаријанац, тофу - направљен од соје - је важан извор протеина који треба да имате у исхрани. То је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, каже Рауцх. Тофу долази у различитим текстурама од свилене до чврсте, и поприма укус онога у чему га маринирате или кувате са њим. То га чини још једним свестраним састојком за додавање у оброк. Имајте на уму да свилени тофу има приметно мање протеина по порцији него чврст.
тврдим
Траке (6 оз): 240 калорија , 42 грама протеина, 4 грама масти, 10 грама угљених хидрата
Сеитан (изговара се саи-тан) можда вам није познат, али је веома хранљив - и садржи исту количину протеина у 6 унци као говеђи или пилећи бут. Сеитан је направљен од пшеничног глутена и опонаша текстуру меса са укусом умами, каже Рауцх. Сам по себи, укус је благ, па ћете желети да додате маринаде или сосове. Ова алтернатива за месо је такође потпуни извор протеина нема много лизина (есенцијална аминокиселина). Једноставна поправка: Једите га са храном богатом лизином, нпр пасуљ, грашак или сочиво .
Темпех
Траке (6 оз): 326 калорија , 34,5 грама протеина, 18 грама масти, 13 грама угљених хидрата
Направљена од кувана и натопљена соја (а понекад и смеђи пиринач) који су формирани у блок, темпех (изговара се тем-паи) је још једна одлична алтернатива за месо. Такође је комплетан протеин и има мало или нимало засићених масти. Слично тофуу јер поприма укус свега што кувате са њим, темпех има орашастији укус од тофуа и текстуриран је, објашњава Рауцх. Зачините га као и било који други извор протеина, иако је посебно укусан у пржењу.
Колико протеина треба да једете у току дана
Нажалост, не постоји јединствена препорука о томе колико протеина треба да једете дневно на дијети за мршављење. Препоручена дневна количина (РДА) протеина одређена је више фактора, укључујући, али не ограничавајући се на: тежину, ниво активности, старост и мишићну масу, објашњава Рауцх. РДА је поставио Одбор за храну и исхрану од 1941. Процењене потребе за протеинима су 0,8 г по килограму телесне тежине, дневно. За процену колико протеина треба да једете на основу вашег нивоа активности, покушајте ово калкулатор протеина .
Коначна пресуда
Иако не постоји један извор протеина који је најбољи за губитак тежине, неколико се истиче као предњачи: пилећа прса, риба и сеитан. Пилећа прса имају највише протеина по порцији, док је риба мање калорија и садржи омега-3 масне киселине. Сеитан је одлична алтернатива месу због високог садржаја протеина, мада је важно да га једете са храном богатом лизином. Без обзира коју врсту протеина једете недељно, пазите на зачине - масне и слане маринаде могу вас вратити у потрази за здравијим начином живота.