Припрема оброка за повремени пост – како да направите план мршављења којег се можете придржавати — 2024

Без обзира који план испрекиданог поста следите, временска ограничења могу бити изазов, посебно када сте навикли да једете кад год желите. Преглед студија о повременом посту из 2019. показао је колико је то тачно. Објављена у Нутриентс , преглед је анализирао 11 студија и открио да је 20 до 43 посто учесника одустало од њих пре него што је студија завршена. Зашто? Укратко, јер је повремени пост био тежак.

Међутим, ево ствари: Да, повремени пост није лак када први пут почнете. Али то не мора бити немогуће - или чак тешко. Тајна је развијање плана. (Баш као што би ваш одмор био немогућ ако не резервишете летове унапред, потврдите хотел и организујете превоз на лицу места, придржавање одређене дијете је немогуће – или барем веома тешко – ако не одвојите време да планирате унапред.) Повремено припремање оброка на пост је прави начин.

Без обзира да ли пратите повремени пост (или било коју другу дијету, у том случају), кључ за лакше придржавање и повећање придржавања је припрема оброка, потврђује Цинтхиа Тхурлов, НП , медицинска сестра из Ричмонда, Вирџинија и ауторка књиге Интермитентна трансформација поста . Планирамо да успемо. Одвајање само два или три термина недељно како бисте били сигурни да имате довољно припремљених протеина, поврћа и угљених хидрата, омогућава вам да имате опције које можете узети и кренути које могу подржати здрав начин живота док постите, каже Тхурлов.

Заборавите шта мислите да знате о припреми оброка

Када замишљате припрему оброка, можда ћете помислити на оне помно чисте Почетна Едит – инспирисани фрижидери који су свуда по Инстаграму и ТикТоку. Али то је оно о чему ми овде говоримо. Дефиниција припреме оброка је постала толико искривљена, каже Лаурен Грант , кулинарски научник за храну из Минеаполиса и власник зестфулкитцхен.цом . Многи људи размишљају о посуди пуној залогаја јаја и неколико порција од два или три потпуно кувана оброка које треба подгревати током целе недеље. Уместо тога, охрабрујем људе да размишљају о припреми оброка као што кувар припрема своју кухињу за услугу.

Читајте даље да бисте открили како можете да следите Грантово мудро вођство – нису потребне никакве технике у школи кувања или куповина која скреће буџет – да бисте лакше него икада да се снађете укусно и хранљиво између периода поста.

Савети и основе за припрему оброка

Поред очувања вашег разума док покушавате да уђете у нови начин живота поста (или да будете у току са тренутним), планирање и припрема унапред вам такође могу помоћи да уштедите много новца, потврђује Бридгет Ланцастер , извршни уреднички директор из Бостона и водитељ Америчка тестна кухиња и Кукова земља .

Припрема оброка и планирање су најбољи начин да истовремено уштедите неко озбиљно време
и новац. Смањује отпад од хране и омогућава вам да контролишете састојке који улазе у храну коју једете ви и ваша породица. С обзиром на све већу цену намирница, припрема оброка једноставно има смисла, каже Ланкастер.

Савршенство није стварно

Не постоји један прави начин за припрему оброка, тако да немојте да се осећате као да морате да се држите унапред створеног појма савршеног планирања оброка - и дефинитивно не морате да организујете своје састојке на било који специфичан начин. (Хеј, шта се дешава у вашем фрижидеру се не тиче никога осим вас!) Уз то, постоје неке основе које вам могу помоћи да брже добијете оброк на тањиру, тако да када прекинете пост, не чекате дуже од неопходно.

Најбоља припрема оброка почиње планирањем оброка. Седите са папиром и оловком или компјутером или телефоном и запишите неколико оброка за недељу, каже Ланкастер. Када скицирате свој мени, наручите намирнице на мрежи или га купујте у ИРЛ, а затим усмерите свог унутрашњег кувара за припрему ресторана, предлаже Грант.

Прекините време за припрему и време кувања

Размислите које компоненте сваког јела се могу припремити унапред како би време кувања било краће и ефикасније, каже она. Запитајте се које ствари с временом постају боље - или се не деградирају брзо? Који део сваког оброка се најдуже кува и може да се уради унапред? То је оно што припрема оброка треба да буде, а ова врста припреме је начин на који кувари одржавају несметано функционисање кухиње док истовремено припремају невероватно укусна јела. Ви можете и треба да радите исто.

Грант ово претвара у стварност у својој кухињи пратећи овај план у четири корака сваке недеље:

1. Припремите поврће (нарежите, исеците на коцкице, огулите, исецкајте, спирализујте или пиринач).
2. Кувајте житарице, као што су пиринач и киноа.
3. Припремите било које сирово месо (подрежите, исеците на коцкице, нарежите филете итд.) тако да не морате да прљате и чистите даску за сечење неколико пута.
4. Направите сосове или преливе.

Одатле можете да пређете на први или два рецепта за недељу дана — користећи прилике за обављање одређених задатака. Ако сте већ за шпоретом да кувате житарице, скувајте и измрвите неколико додатних трака сланине у исто време. Ако је ваша рерна већ спремна за печење пилећих бутина за сутра за вечеру, пеците филете лососа за вечерас у
исто време. Или ако ваше јело захтева мало босиљка и купили сте велику гомилу, ситно исецкајте остатак зачинског биља, поделите ово на празне посуде за коцкице леда и покријте са мало маслиновог уља пре него што одложите у замрзивач, каже Ланкастер . Све ове мале ствари се сабирају.

Повољно куповина намирница

Добро снабдевена кухиња – а под тим мислимо на храну у вашој остави, фрижидеру и замрзивачу, као и на алате које користите за припрему – учиниће сваки корак лакшим. Ове куповине су МВП за Грант, Ланцастер и Асхлеи Реавер, МС, РД , регистровани дијететичар из Оукленда у Калифорнији и креатор Метода за дужи живот нижег холестерола :

• Стаклени контејнери за складиштење хране који се могу сложити
• Оштар нож и оштрица за ножеве
• Даска за сечење
• Апарат за храну или блендер
• Велики тигањ
• Велики плех

Иако тезга пун специјализованих уређаја свакако није неопходан, Инстант лонац може бити од користи за кување великих комада меса под притиском или прављење великих серија тврдо куваних јаја, пасуља или житарица; спори штедњаци су сањиви за спремање и заборављање гулаша и динстања; а фритезе су идеалне ако ви и ваша екипа жудите за хрскањем.

Што се састојака тиче, настојте да ове основе држите на залихама:

Остава : Сирће, путер од орашастих плодова, орашасти плодови и семенке, конзервирано поврће, конзервирани пасуљ, конзервирана риба, темељац, тестенина, пиринач, киноа, суво воће, зачини

Фрижидер : сосови из продавнице (роштиљ, маринара, песто, соја, итд.), млеко, воће, поврће, ферментисано поврће, јаја

Замрзивач : шкампи, капице, пилећа кобасица, пилећа прса, млевено или биљно месо, поврће, воће

Предузети!

Истина, решавање целе недеље оброка и грицкалица одједном може да се осећа застрашујуће — посебно ако тренутно имате доставу пице на брзом бирању и ако сте по имену са својим Грубхуб возачем. Али немојте се осећати као да сте сами у томе. Припрема оброка је важан део укупне стратегије кувања, али то не значи да треба да буде целодневни, дуготрајан викенд догађај, каже Реавер. То може бити једноставно као размишљање о недељном јеловнику, организовање намирница по оброцима или припремање неких од намирница које се дуже припремају да бисте олакшали кување током недеље. Морамо да се одвојимо од начина размишљања на све или ништа везано за припрему оброка.

Мари Осмонд висина и тежина

И не плашите се да добијете помоћ од продавнице. Претходно сецкано поврће, комплети за салату у врећицама и већ кувани протеини могу драстично да вам скрате време за припрему, док истовремено одржавају укус и исхрану која је потребна вашем телу и пупољцима укуса. На пример, куповином једне пилетине на роштиљу у супермаркету у недељу и четвртак, имате врхунску предност да одјавите најмање седам недељних оброка. Користите ове паметне идеје Ланцастера и Гранта за инспирацију:

Пилећа супа са резанцима боља од конзервиране

Извадите месо са пилетине, а затим у лонцу са пилећом чорбом динстајте кости са нарезаним луком, шаргарепом и целером сат времена да се добије обогаћен темељац. Оцедите поврће, додајте резанце од јаја у резервисани темељац и кувајте док не омекша, а затим завршите мешањем резервисане пилетине (исецкане на коцкице).

Салата у ресторанском стилу

Пилетину нарежите на коцкице и ставите је на зелену салату поред тостираних исечених бадема, преполовљеног црвеног грожђа и козјег сира. Прелијте преливом.

Врап Стар

Напуните велику тортиљу од целог зрна пилетином исеченом на коцкице или сецканом, куваном и измрвљеном сланином и шаком мешавине салате у врећицама преливене преливом за ранч купљен у продавници.

Еаси Енцхиладас

Пирјајте лук, бели лук, свеж чили и зачине у мексичком стилу. Комбинујте са исецканом пилетином, а затим умотајте исецканим Монтереи Јацк сиром унутар кукурузних тортиља. Ставите у посуду за печење, прелијте купљеним црвеним чили сосом и још сира; пеците до златне боје.

Сауци сендвичи

Пилетину исецкајте, а затим прелијте сосом за роштиљ и млевеним чили чилијем упакованим у адобо сос (из конзерве). Загрејте и нагомилајте меке лепиње за хамбургер са брзим залогајем направљеним од претходно исецканог купуса, свежег сока од лимете и цилантра.

Паста Парти

Кувајте своју омиљену тестенину богату влакнима до ал денте. Оцедите и помешајте са пестом купљеним у продавници, исецканом пилетином и остатком поврћа које желите да искористите.

Слана пита

Згусните пилећи темељац са брашном и маслацем, затим додајте смрзнути грашак и пилетину исецкану на коцкице. Пребаците у посуду за питу, на врх ставите одмрзнуто смрзнуто тесто за питу и пеците док не порумени и не порумени.

Снацк Аттацк!

Све док је унутар вашег прозора за исхрану, грицкалице су одличан начин да унесете више витамина и минерала и подстакнете свој дан. (Желите да покријете своју базу хранљивих састојака током периода оброка, зар не?) Пошто протеинима и мастима треба више времена него угљеним хидратима да се сваре у стомаку, укључивање протеина и масти у сваки оброк и ужину може помоћи да останете сити, каже Ешли Ривер , МС, РД.

Ево седам идеја за грицкалице богате протеинима и здравим мастима од Реавер-а и других професионалаца представљених на овим страницама. Припремите их унапред тако да када прекинете пост, можете напунити СТАТ.

1. Тврдо кувано јаје
2. Пуномасни грчки јогурт са бобицама и гранолом
3. Мешавина сушеног воћа и орашастих плодова
4. Зоб преко ноћи помешати 1⁄2 шоље зоби + 1⁄2 шоље млека + 1⁄4 шоље пуномасног грчког јогурта + 1 кашика чиа семена; засладите и зачините по жељи и охладите 2 сата или преко ноћи)
5. Моцарела качкаваљ
6. Сирово поврће и маслине са хумусом
7. Крекери од целог зрна са путером од ораха
   

Верзија овог чланка појавила се у нашем партнерском часопису Тхе Цомплете Гуиде то Интермитент Фастинг Фор Бегиннерс.