Колико витамина Д дневно треба женама старијим од 50 година? Много - ево како да то добијете — 2025

Један од најбољих начина за одржавање општег здравља и добробити је да добијете довољно витамина и хранљивих материја - посебно како старимо. Прави витамини и хранљиви састојци могу појачати имунитет , ојачати кости , и чак подстичу косу, нокте и кожу да буду здравији . Укратко, витамини су добри за нас изнутра и споља.

Један од најважнијих витамина је витамин Д, витамин растворљив у мастима који се обично повезује са излагањем сунцу. То је свестрани витамин који побољшава здравље жена јачање имунолошког система тела , помаже у апсорпцији калцијума , па чак и подршка заштити од рака . Нажалост, жене (посебно жене старије од 65 година) чешће имају недостатак витамина Д него њихови мушки колеге. Дакле, колико вам је витамина Д потребно сваки дан? Одговор би вас могао изненадити. Добра вест је да постоје лаки трикови за исхрану који ће задовољити ваше дневне потребе. Читајте даље за детаље о витамину Д.

Колико витамина Д треба женама старијим од 50 година?

Можда се питате колико је витамина Д заиста довољно? За разлику од многих других витамина, Сунчев витамин се ретко налази у храни , што чини да има а недостатак витамина Д, а да тога нису свесни веома честа; И пошто велики део нашег уноса витамина Д долази од сунца, тешко је прецизно рећи колико је витамина Д потребно особи сваког дана.

карен царпентер задња слика

Излагање сунцу и колико се витамина Д апсорбује од тог излагања варира међу људима. Много је лакше постићи дневне циљеве витамина Д у сунчаним регионима него у хладним или тамним регионима. (Нема изненађења!) Појединачно, људи са тамном кожом или они који носе крему за сунчање са високим СПФ можда ће теже апсорбовати витамин Д од излагања сунчевој светлости. Не помаже ни то што се препоруке за унос витамина Д редовно мењају. Уз то, тренутна препоручена дневна доза (РДА) за витамин Д за одрасле старије од 19 година је најмање 600 ИУ (међународне јединице) и најмање 800 ИУ (1 мцг) за одрасле старије од 70 година. Препоручује се да горња граница уноса витамина Д буде између 1.500 и 2.000 ИУ и 2.000 до 4.000 ИУ, у зависности од истраживања које пратите.

Како могу постићи своје дневне циљеве витамина Д?

Истина је да може бити тешко задовољити дневне потребе за витамином Д, а то посебно важи за жене. Иако постоји одређена неслагања око тога колико нам је витамина Д потребно сваког дана, свеприсутност суплемената витамина Д олакшава испуњавање уноса витамина Д и РДА. Ево корака које можете предузети да бисте задовољили своје дневне потребе за витамином Д.

Прилагодите своју исхрану.

За разлику од других витамина, витамин Д је релативно редак у храни. У ствари, истраживања то показују жене између 51 и 70 година добију само 140 ИУ витамина Д сваки дан од хране. Међутим, могуће је направити исхрану богатију витамином Д.

Највеће количине витамина Д се налазе у масне рибе и рибљег уља . Уље из јетре бакалара, лосос, сабљарка, сардине и туњевина су добри извори витамина Д, са мањим количинама витамина Д у жуманцима, обогаћеном соку од поморанџе, биљном млеку, млечним производима, говеђој јетри и обогаћеним житарицама. Иако вас повећање уноса хране богате витамином Д вероватно неће довести до РДА, то свакако може помоћи.

Проведите време на сунцу.

Има их много здравствене користи од изласка напоље и уживање у сунцу и свежем ваздуху. То подржава ваш имуни систем, повећава производњу серотонина и чак може побољшати ваш сан . Провођење времена на отвореном један је од најбољих начина да се то осигура добијате довољно витамина Д . (Наравно, увек треба да носите крему за сунчање.)

Питање о како много Време које треба да проведете на сунцу сваки дан да бисте задовољили своје дневне дозе витамина Д остаје предмет расправе. Већина стручњака се, међутим, слаже барем с тим 10 до 30 минута на отвореном током најсунчанијег дела дана (од 10:00 до 14:00) неколико пута недељно повећаће ниво витамина Д у крви. Ако имате тамнију кожу, ако носите заштитне слојеве и крему за сунчање са високим СПФ-ом, или ако изађете напоље раније током дана – посебно током доба године када сунце излази касније — можда ћете морати да повећате ово време.

Једна помоћна предност повећања излагања сунцу за повећање уноса витамина Д је да се може удвостручити као вежба и активност. Како старимо, остати активан је изузетно важан за минимизирање ризика од срчаних обољења, снижавање крвног притиска и одржавање губитка тежине . Када проведете неколико минута напољу за дневни унос витамина Д, размислите о шетњи, истезању, јоги или чак плесу. Истовремено ћете уживати у свим предностима свежег ваздуха, сунца и активности.

Научите да препознате знаке недостатка витамина Д.

Недостатак витамина Д је прилично чест и може изазвати многе нежељене ефекте и здравствене проблеме. Можда чак и не схватамо да нам недостаје витамина Д, па стога нећемо предузети неопходне радње да повећамо унос витамина Д. Да бисте то избегли, научите да препознате знаке недостатка. Пазите на симптоме као што су бол у костима, губитак косе, слабост мишића и губитак апетита.

Витамин Д такође помаже у јачању вашег имунолошког система , па ако приметите да се лакше или чешће разболијевате, то може бити због недостатак витамина Д . Обраћање пажње на индикације да је ваша апсорпција калцијума ниска или да ваш имуни систем није правилно подржан је од виталног значаја за ваше опште здравље. Кликните за више о здравственим предностима витамина Д и сазнајте како витамин Д и умор су повезани .

Додајте додатке.

Ако исхраном не добијате довољно витамина и хранљивих материја, дијететски суплементи су одличан начин за повећање нивоа и спречити недостатак. Суплементи витамина Д су плодни и често се конзумирају, посебно међу онима који живе у подручјима са ограниченом сунчевом светлошћу. Опције суплемента укључују витамин Д2 и витамин Д3 или витамин Д биљног и животињског порекла.

Већину времена, суплементи витамина Д долазе у облику таблета. Покушајте да прилагодите унос суплемената у складу са вашим тренутним уносом витамина Д из хране и сунца. Координирајте и са својим здравственим радницима, јер ће ваше потребе варирати у зависности од старости, пола и историје болести. Витамин Д је генерално повезан са нижим стопама остеопорозе код старијих одраслих особа . Жене које су трудне или доје могу такође морати да повећају унос витамина Д како би се подржало додатно здравље и снага костију потребних за ношење и бригу о беби.

мамас и папас група

Ако имате потешкоћа са гутањем пилула, постоје и други облици суплемената витамина Д. Суплементи витамина Д доступни су као гумене гуме, течности и таблете за жвакање, као и мултивитамини. Чак имате и избор веганских суплемената витамина Д. Пронађите додатак витамина Д са дозом која одговара вашим укупним здравственим потребама и почните да уживате у многим предностима већ данас.

Последња реч о витамину Д

Када је наш ниво витамина Д низак, може у великој мери утицати на наше опште здравље и може нас чак учинити подложнијим оштећењу костију и болестима. Ово се посебно односи на жене и старије одрасле особе, којима чешће недостаје витамин Д. Пошто витамин Д није доступан у већим дозама из већине извора хране, релативно је лако пасти испод препоручене дневне дозе.

Зато је важно да научите како да препознате знаке ниског нивоа витамина Д и додате више витамина Д у своју активност и режим исхране. То значи да излазите на сунце, покушавате да прилагодите своју исхрану тако да укључује више хране богате витамином Д и додајете високе дозе витаминских додатака вашој рутини. Ови кораци могу бити дуг пут до побољшати апсорпцију калцијума , подижући вашу енергију, па чак и повећавајући ваше опште здравље и добробит.