Сви знамо колико је важно да се лепо наспавамо - најмање седам сати ноћу за оптимално здравље и срећу, кажу стручњаци. За многе од нас, међутим, проводимо више времена сањајући о томе да се довољно наспавамо него да стварно ухватимо Ззз. Уместо да бројите овце, размислите о посезању за ашвагандом за спавање. Стручњаци кажу да древна ајурведска биљка може помоћи да се природно уљуљкате у земљу снова. Научите како делује и како је најбољи начин да га узмете, плус откријте више начина на које ашваганда користи женама.
Шта је ашваганда?
Ашваганда је жбунаста биљка пореклом из Азије и Африке, објашњава Зацхари Мулвихилл, МД , лекар у Интегративном здрављу и благостању у НевИорк-Пресбитериан. Корени се суши и меље у прах који се користи као део ајурведе, или традиционалне индијске медицине, хиљадама година.
Такође позната као индијска зимска трешња или индијски гинсенг, ашваганда је адаптоген. Као што име говори, адаптогени помажу вама и вашем телу да се боље прилагодите стресу и носите се са њим. То укључује помоћ да се ослободите брига како бисте лакше утонути у сан.
Схимбхуистоцк/Гетти
Предности узимања ашваганде ноћу
Борите се да призовете Сандмана? Асхвагандха суплементи могу помоћи. Као што др Мулвихилл примећује, улога нашег симпатичног нервног система је да нам помогне да се боримо или бежимо од предатора (отуда се назива систем борбе или бекства). У модерним временима, међутим, наша тела често реагују на професионалне мејлове и уличне сирене као да су физичке претње.
Бити у непрекидном стању борбе или бежања може нанети пустош у свом сну повећањем нивоа хормона стреса кортизол, који игра улогу у циклусу спавања и буђења. Ту долази асхвагандха за спавање.
Постоји ограничено истраживање о ефектима ашваганде на сан, али неколико недавних студија сугерише да може помоћи у промоцији сна тако што смирује стрес и анксиозност, каже лиценцирани клинички психолог Схелби Харрис, ПхисД , директор за здравље спавања у Слеепополису. То може учинити смањењем хормона стреса као што је кортизол како би се тело опустило.
Пример: мала студија у Цуреус открили су да су људи који су узимали 125 мг или 300 мг ашваганде два пута дневно током два месеца имали ниже нивое перципираног стреса и мање кортизола у крви. Плус су пријавили а побољшати квалитет сна . Друге студије такође сугеришу да ашваганда смањује анксиозност изградња отпорности на стрес , што олакшава спавање ноћу. (Кликните да бисте сазнали како ослобађање од стреса такође може олакшати синдром немирних ногу за бољи сан.)
мицхаељунг/Гетти
Ејми Картер-Гозел
Повезан: Ова арктичка биљка показује велико обећање у лечењу умора и депресије
Како користити асхвагандху за спавање
Спремни да додате асхвагандху свом режиму спавања? Узимање ашваганде пре спавања, око 30 минута до сат времена раније, могло би вам помоћи да се опустите за бољи сан, сугерише др Харис. Свакодневна употреба би могла да функционише, али почните са малом количином и полако повећавајте да бисте видели шта вам највише одговара.
Она предлаже да разговарате са својим лекаром или да пратите упутства за дозирање на самом производу. Др Мулвихилл има сличан савет, наглашавајући важност задржавања ниске дозе око недељу дана како бисте били сигурни да немате нежељене ефекте или интеракције.
Можете узимати 500 мг у 21 сат током 1-2 недеље, саветује он. Ако почнете да примећујете корист при нижој дози, можете остати на тој дози. Немојте повећавати дозу преко 1.000 мг без разговора са лекаром. Екстракти КСМ-а [ашваганде у високој концентрацији, пуног спектра] могу бити јачи, па почните са 300 мг у 21 сат, ако идете тим путем.
Белешка: Др Мулвихилл додаје да неки људи сматрају да се ашваганда активира. Уместо да узимају ашваганду ноћу, ови људи можда више воле да је узимају ујутру, примећује он.
Избор додатка асхвагандха
Не препоручујем узимање било које биљке или суплемента који се не производи у земљи у САД и који није органски из УСДА, каже др Мулвихилл. Контаминација пестицидима и тешким металима представља озбиљну забринутост. Никада не узимајте додатак асхвагандха који садржи било шта осим корена биљке.
Суплементи су прилично лабаво регулисани у Сједињеним Државама, тако да др Харис препоручује да се држите реномираних, популарних брендова који дају приоритет квалитету и да бирате само производе који су независно тестирани на чистоћу и потенцију. Једна опција која одговара рачуну: Гаиа Хербс Органиц Асхвагандха Роот ( Купите од Амазона, 37,51 долара ).
бесплатни ток сопрана
ескимакс/Гетти
Ко треба да избегава ашваганду за спавање?
Асхвагандха је безбедна за узимање до три месеца, али још увек нема довољно доказа који би подржали њену безбедност после ове тачке, примећује др Харис. Ипак, постоје одређени људи који би се требали клонити узимања ашваганде за спавање.
То укључује људе који имају операцију у року од неколико недеља, оне са аутоимуним проблемима или проблемима са штитном жлездом, жене које су трудне или доје и особе које имају алергије на биљке из породице велебиља (као што су кромпир и парадајз). Др Харис саветује да не дајете ашваганду деци осим ако њихов лекар не одобри.
Асхвагандха такође може да ступи у интеракцију са одређеним суплементима и лековима, укључујући седативе, лекове за штитну жлезду и лекове за дијабетес, нападе, висок крвни притисак и имуни систем. Према др Харису, увек је важно да се консултујете са својим лекаром пре узимања ашваганде, али ово је посебно тачно ако имате здравствено стање или узимате лекове или суплементе.
Потенцијални нежељени ефекти ашваганде
Док већина људи ужива у ашваганди без икаквих проблема, она може изазвати благе нуспојаве као што су мучнина или стомачне тегобе. У ретким случајевима може изазвати компликације као што су алергијске реакције, отежано дисање и тешко отказивање јетре. Ако неко има озбиљне симптоме или нове проблеме након узимања, требало би да престане и посети лекара, каже др Харис. Ваше здравље је на првом месту, па потражите савет ако нешто није у реду.
Више користи ашваганде за жене
Ашваганда је најпознатија по својој способности да побољша сан, стрес и анксиозност. Али истраживања показују да то нису једине предности древне биљке. Ево, још 4 начина на који асхвагандха користи женама.
1. Побеђује сагоревање
Често се осећате уморно и изгорело? Асхвагандха може помоћи. У малом суђењу у Тхе Јоурнал оф Псицхопхармацологи , они који су узимали 200 мг екстракта корена ашваганде два пута дневно видели су побољшање умора и сродни симптоми.
Ако лечимо анксиозност и несаницу изазвану стресом, онда ће се природно умор или „сагоревање“ које они производе побољшати, објашњава др Мулвихилл. Хронични умор је једно од најчешћих стања које лечим, а ашваганда је биљка коју најчешће користим за лечење пацијената за које сматрам да имају ову врсту умора / нерегулисаног циркадијалног ритма. (Кликните да бисте сазнали како асхвагандха побољшава здравље штитне жлезде , такође.)
Тетра Имагес/Гетти
2. Изоштрава фокус
Није изненађујуће да када сте узнемирени и немате довољно сна, ваш ум се осећа помало нејасно. Стога није изненађујуће што асхвагандха може помоћи да повећате концентрацију и одвратите досадне мождане ударе. У суштини, ашваганда помаже да се одморимо и ресетује наш нервни систем, објашњава др Мулвихилл. Дакле, има тенденцију да помогне у побољшању магле у мозгу која је повезана са анксиозношћу и несаницом.
Иако др Мулвихилл напомиње да не користи асхгвагандху код здравих пацијената за когнитивна побољшања, он цитира две мале студије које сугеришу да ашваганда може побољшати когнитивно здравље. Први у Часопис за клиничку психијатрију открили су да су они који су узимали 500 мг ашваганде дневно два месеца имали боље резултате на задацима везаним за слушно-вербално ради меморија , време реакције и социјална спознаја.
оригинални батмобил на продају
Други чланак у Часопис дијететских суплемената проучавали одрасле особе са благим когнитивним оштећењем. Резултати? Они који су додавали 300 мг екстракта корена ашваганде два пута дневно током два месеца су имали боље непосредно и опште памћење него они који узимају плацебо. (Кликните до једноставнијих начина да се брзо решите магле у мозгу.)
3. Јача мишиће
Јаки, здрави мишићи су кључни да останете активни и независни у годинама које долазе. Већ знате да су здрава исхрана и рутина вежбања кључни, али испоставило се да ашваганда може помоћи и вашим напорима. Постоје неки докази за ово, али студије су мале, каже др Мулвихилл.
Ове студије сугеришу да асхвагандха може повећати снагу мишића стечену током ваше фитнес рутине. У осмонедељној студији у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану , људи који су узели 300 мг. екстракта ашваганде два пута дневно повећали њихову величину и снагу мишића више од оних који нису додавали древну биљку.
Јацкуелине Веиссид/Гетти
4. Уравнотежује шећер у крви
Иако ашваганда неће спречити дијабетес, може вам помоћи да одржите ниво шећера у крви. Рана истраживања сугеришу да је древна биљка подржава контролу глукозе , што би значило мање скокова шећера у крви и континуирани губитак тежине.
Како асхвагандха помаже? Све се враћа на кортизол. Асхвагандха има неке доказе за снижавање шећера у крви, вероватно зато што помаже у нормализацији нивоа кортизола, објашњава др Мулвихилл. Он напомиње да високи нивои кортизола могу повећати ваш шећер у крви. Али регулисањем нивоа кортизола, ниво шећера у крви би такође могао имати користи. (Кликните да видите како хлорогена киселина у кафи балансира и шећер у крви.)
Белешка: Узимање ашваганде поред лекова за дијабетес може довести до прениског пада нивоа шећера у крви. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре употребе ашваганде ако узимате ове лекове и пажљиво пратите ниво шећера у крви.
За природније начине да побољшате свој сан:
Превише 'ожичени и уморни' да бисте заспали? Лекари објашњавају зашто се то дешава - и лака решења
Под стресом сте цео дан и не можете да спавате ноћу? Психолог каже да *овај* екстракт може да реши оба проблема - природно
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења .
Женски свет има за циљ да представи само најбоље производе и услуге. Ажурирамо када је то могуће, али понуде истичу и цене могу да се промене. Ако нешто купите преко једне од наших веза, можда ћемо зарадити провизију. Питања? Обратите нам се на схоп@вомансворлд.цом .