Почетни почетак путовања за мршављење је тежак посао. Дијете се могу осећати као привремена решења јер су често строге и тешко их је пратити. Међутим, стварањем здравих навика током времена, можда ћете моћи да створите доследност у избору хране. Ово може довести до доследног губитка тежине здравом стопом. Дакле, које навике у исхрани прво треба да испробате? Према истраживањима, веома је важно јести доручак са високим садржајем протеина.
Почевши дан доручком са више протеина, припремате се за успех током остатка дана, каже Џесика Рана, регистровани дијететичар у Мористаун медицинском центру у Њу Џерсију. Заситан оброк богат протеинима ујутру може помоћи у смањењу жудње и смањењу жеље за ужином током дана. Ако се осећате задовољни после доручка, мање је вероватно да ћете касније посегнути за опцијама са високим садржајем шећера и масти.
Разлози за доручак са високим садржајем протеина
Студије су доследно показале да дијета са високим садржајем протеина подстиче губитак тежине. На пример, истраживање из Истраживање хормона у часопису за педијатрију показало је да доручак са обиљем протеина подстиче губитак тежине код гојазних учесника. Друга студија из Међународни часопис за гојазност открили су да су учесници који су јели доручак са јајима од 340 калорија изгубили више на тежини од оних који су јели доручак са пецивом. Доручак са пецивом имао је исти број калорија.
Адекватан унос протеина за доручак може помоћи у губитку тежине из различитих разлога, углавном због смањења жудње и обезбеђивања ситости, објашњава Рана. Све у свему, на губитак тежине директно утичу физичка активност и калоријски дефицит. Конзумирање адекватних протеина може довести до тога да појединци једу мање у целини због протеина који помажу да се обезбеди осећај ситости и задовољства након оброка.
Зашто се због протеина осећате тако сити и задовољни оброком? Истраживање из Јоурнал оф Перспецтивес ин Псицхиатриц Царе и Целл Метаболисм показује да протеин узрокује да тело ослобађа хормоне ситости, или хормоне који смањују апетит. Такође снижава нивое грелина, или вашег хормона глади, према Амерички часопис за клиничку исхрану .
оно што је било право лице са ожиљком
Поред тога, конзумирање протеина ујутру може побољшати одговор тела на храну са високим садржајем угљених хидрата касније током дана. У другој студији из Амерички часопис за клиничку исхрану , сви учесници су јели доручак са високим садржајем протеина, угљених хидрата или масти. Четири сата касније, истраживачки тим је натерао сваког учесника да поједе бели хлеб. Појединци који су јели доручак са високим садржајем протеина имали су далеко бољи ниво шећера у крви и инсулина након што су јели бели хлеб у поређењу са осталим учесницима.
како је изгледала карен столар када је умрла?
Које протеине треба додати свом доручку?
Постоји много здравих протеина које можете додати у јутарње оброке. Храна животињског порекла попут јаја, беланаца, пилетине и ћуретине ће вас држати на правом путу. Међутим, постоје и невероватно здраве биљне опције које треба размотрити.
Подстицао бих читаоце да ујутро конзумирају више протеина на бази биљака, каже Рана. Тофу, пасуљ, ораси, маслац од орашастих плодова, било која врста целог зрна и семенке су одличне опције. Она препоручује додавање свиленог тофуа или путера од орашастих плодова у смутије. Такође можете испробати киноју као врућу јутарњу пахуљицу.
Међутим, Рана упозорава да протеини не би требало да буду једина хранљива материја у вашем доручку. Да бисмо имали уравнотежен оброк, протеини треба да буду упарени са мастима, сложеним угљеним хидратима и влакнима, објашњава она. Ако се фокусирате само на протеине, вашем дану ће јако недостајати многи неопходни витамини и минерали. Спајањем протеина са сложеним угљеним хидратима, влакнима и мастима помоћи ћете у контроли шећера у крви, што такође може помоћи у смањењу жудње и контроли тежине.
Које су неке опције за добро избалансиране оброке са високим садржајем протеина? Ево шта Рана предлаже:
- Крембл од тофуа помешан са сотираним поврћем. Да бисте то заокружили, додајте тост од целог зрна преливен путером од авокада или орашастих плодова и бобичастим воћем.
- Пилећа кобасица и беланца са тостом од целог зрна и сотираним поврћем. За додатну страну или ужину за касније, додајте грчки јогурт преливен орасима, семенкама и мешаним бобицама.
- Смоотхие са лиснатим зеленилом, смрзнутим бобицама и млеком са ниским садржајем масти или млеком на биљној бази. Покушајте да додате путер од орашастих плодова, чиа или семенке конопље и протеински прах.
- Овсене пахуљице са бананом или мешаним бобицама, орасима или семенкама, уз додатак грчког јогурта.
Изградњом доследног плана доручка са протеинима, бићете на добром путу ка дуготрајној дијети за мршављење. Уз ове предлоге за оброк, и ви бисте се требали осећати прилично сити!