Будимо искрени: губитак тежине је тежак. Ово важи за све, али посебно за жене, које обично имају више телесне масти и мање мишићне масе него мушкарци. Као резултат, сагоревамо мање калорија док смо у мировању. Ту је и питање старења и флуктуације хормона током менопаузе, оба могу да изазову пустош у фитнес циљевима . Узето заједно, ово чини промену састава нашег тела изазовним.
Постоји, међутим, трик за брже сагоревање масти. Истраживања су показала да ХИИТ вежбе подстичу губитак масти и побољшавају све, од квалитета сна до здравља срца. Што је још боље, то је убрзана верзија традиционалних кардио тренинга, тако да штеди време. Читајте даље о овим ефикасним вежбама код куће.
зашто су твинкији забрањени
Шта је ХИИТ тренинг?
Према Национална академија спортске медицине , интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је кардио тренинг који се пребацује између интензивне вежбе (мислите: бурпи, планинари, итд.) и временског периода хлађења. Постоји много типова ХИИТ тренинга: Табата, на пример, прати 20 секунди укључен, 10 секунди искључен формат. Идеја иза ХИИТ-а је да свој кардиоваскуларни и метаболички систем гурате до максимума у кратким налетима. Када се уради исправно и у складу са вашим нивоом кондиције, ово покреће ефекат накнадног сагоревања у коме ви наставите да сагоревате калорије чак и након што завршите анаеробни тренинг.
Какав је ефекат накнадног сагоревања?
У научном смислу, процес накнадног сагоревања познат је као вишак потрошње кисеоника после вежбања (ЕПОЦ). Превод: количина кисеоника потребна да се тело врати на брзину метаболизма у мировању.
Ваше тело користи кисеоник за производњу горива (познато и као аденозин трифосфат, или скраћено АТП), а ваши мишићи користе ово гориво за покретање током вежбања. Међутим, мишићи такође користе ускладиштене изворе енергије који не захтевају додатни кисеоник. Интервални тренинзи високог интензитета ослањајте се на ово друго више него на вежбе у стабилном стању и захтевају више кисеоника после тренинга. Оба ова покрећу ефекат накнадног сагоревања и због тога Амерички савет за вежбе наводи ХИИТ као најефикаснија вежба за овај жељени ефекат накнадног сагоревања.
Колико дуго траје ефекат накнадног сагоревања?
Бројне студије су покушале да утврде колико дуго ХОБП — или накнадно сагоревање — може трајати током периода одмора . Општи консензус је да је ефекат достиже врхунац у првом сату након вежбања и наставља се до 72 сата . То значи да би ваше тело могло да сагорева додатне калорије чак три дана након ХИИТ сесије.
Које су предности ХИИТ тренинга?
Поред тога што је одличан начин за постизање ефекта накнадног сагоревања, ХИИТ пружа следеће предности.
То може довести до брзог губитак масти.
Желите да сагорете масти и брзо изградите мишиће, посебно око средњег дела? Размислите о 10-минутном ХИИТ тренингу. Студија у Јоурнал оф Диабетес Ресеарцх открили су да су они који су учествовали у ХИИТ програму тренинга снаге постигли сличан састав тела и резултате аеробног капацитета за отприлике половину времена него они који су пратили рутину умереног интензитета.
То штеди време.
Између кућних послова, бриге о породици и пријатељима и одговарања на е-пошту и СМС-ове, може бити тешко пронаћи чак и кратке периоде времена за вежбање. На срећу, ХИИТ пружа ефикасну вежбу која се може избацити из руке за неколико минута: није потребан лични тренер или чланство у теретани. Према Америчком колеџу за спортску медицину, ХИИТ вежбе имају предности упоредиви са тренингом издржљивости (мислите: бициклизам и трчање), а они се могу постићи за много краће време.
Повећава когнитивне функције.
Веровали или не, студије то показују редовна ХИИТ вежба може подржати памћење , учинити вас буднијим и изоштрити свакодневно доношење одлука . Ово је вероватно због чињенице да ХИИТ побољшава проток крви и на мишиће који раде и на мозак.
Промовише квалитетан сан.
Борите се да призовете Сандмана? Доследне ХИИТ вежбе би могле да помогну. Преглед из 2021. показао је да се интервални тренинг високог интензитета изводи најмање осам недеља може значајно побољшати квалитет сна . Поврх тога, завршавање ХИИТ-а најмање три пута недељно било је повезано са мање времена проведеног будним у кревету. Наравно, вежбање уопште је често повезано са бољим спавањем, али ако желите да дремате као беба, ХИИТ је прави начин.
Подржава здраво срце.
Још једна велика предност ХИИТ-а је та што подржава здраву ознаку. Према неколико студија, ХИИТ вежбе су изузетно ефикасне у смањењу откуцаја срца и крвног притиска у мировању — оба промовишу здравље кардиоваскуларног система. То показују и недавна истраживања ХИИТ може промовисати здраву контролу глукозе , што је посебно добра вест, јер висок шећер у крви може проузроковати велико оштећење кардиоваскуларног система ако се не контролише.
Које ХИИТ вежбе су најбоље за жене?
Спремни да скочите на ХИИТ коло и сагоревате калорије као никада раније? Узмите воду и наставите да читате. Ово су неке од најбољих ХИИТ вежби за жене.
Стационарни бицикл
Да ли се носите са боловима у зглобовима? Прескочите траку за трчање и одлучите се за стационарни бицикл. Према прегледу из 2021. објављеном у Цлиницал Рехабилитатион , вежбање на стационарним бициклима побољшало је функцију и смањило бол код особа са остеоартритисом колена . Дакле, ако вас бол у колену чини плавим, размислите о ХИИТ вежби на стационарном бициклу. Ево како:
- Користећи стационарни бицикл, педалирајте што јаче и брже 30 секунди. Затим педалирајте спорим, удобним темпом два до три минута. Понављајте овај образац 20 минута.
Скуат Јумпс
Нови сте у ХИИТ-у? Ово је једноставан, али ефикасан тренинг за доњи део тела који можете лако да радите из удобности свог дома.
- Отприлике 60 секунди изводите чучњеве у скоку што брже можете. Затим ходајте 90 секунди док хватате дах. Понављајте овај образац 10 минута. (Ако су колена, кости или зглобови проблем, чучните без скакања. Да бисте повећали интензитет, заузмите положај чучња док држите бучицу или гирје.)
Свим Лапс
Да бисте помешали ствари у свом тренингу високог интензитета који сагорева масти, идите у базен. Пливање је фантастичан тренинг са малим утицајем који може сагорети тоне калорија када се изводи у ХИИТ формату.
- Пливајте пуном брзином 30 секунди пре него што усвојите лагани темпо на три минута. Понављајте образац до пет циклуса.
Бурпеес
Бурпеес је изазовна калистеничка вежба која сагорева масти док раде на многим главним мишићним групама тела. Они су хибрид склекова, скакача и држања даске, комбинација која ради на трицепсу, глутеусима и још много тога. Када се укључе у ХИИТ тренинг, они бакља калорија и изгради издржљивост и снагу мишића у доњем и горњем делу тела.
- Почетници би требало да заврше 20 секунди бурпи након чега следи 40 секунди одмора. Понављајте овај образац осам до 10 минута.
Спринтови
Не можете да стигнете у теретану? Понестаје вам времена? Желите да брзо вежбате на паузи за ручак? Обуците патике и ударите на тротоар, није потребно загревање.
Рон Харрис Барнеи Миллер
- Трчите што брже можете 20 секунди. Затим трчите спорим темпом један минут. Поновите овај циклус 15 минута.
Завршна реч
И ето га: Пет ефикасних ХИИТ вежби за људе који желе ефикасно да сагоре масти. Било да сте нови у теретани или сте дугогодишњи члан, интервални тренинг високог интензитета је одличан начин да запалити калорије и побољшати укупну композицију тела . Само обавезно пијте пуно воде како бисте спречили дехидрацију и истегните се пре него што почнете да вежбате како бисте спречили грчеве и грчеве мишића. Такође је мудро да се консултујете са својим примарним здравственим радником пре него што започнете нову фитнес рутину као што је ХИИТ, посебно ако имате основно здравствено стање или постојећу повреду.