Ви знате као и ми да количина и врста сна које спавате сваке ноћи могу значајно утицати на ваше расположење, ниво енергије и удобност током дана. Али није ли чудно да понекад заправо спавате мање сати, а опет се осећате будније следећег дана? Да бисте разумели тај парадокс, морате да разумете различите врсте сна (као што је РЕМ спавање) и најбољи начин да побољшате свој РЕМ сан. Добра вест је да данас можете да предузмете неколико једноставних корака како бисте били сигурни да ћете дубоко спавати какав заслужујете. Читајте даље за ближи поглед на фазе сна и како данас можете побољшати свој образац спавања.
Шта је РЕМ спавање?
Постоје четири различите фазе сна : једна РЕМ фаза и три фазе спавања без брзих покрета очију (такође се називају НРЕМ спавање или не-РЕМ спавање). РЕМ спавање је период процеса дубоког сна који се обично повезује са живописним сањањем , али има још тога. РЕМ означава брзо кретање очију, период одмора током којег се ваше очи померају, али не шаљу визуелне поруке у мозак. Чак и без тих знакова, мождана активност је појачана током овог периода, због чега је доба ноћи када доживљавамо живописне снове. (Сањање се може појавити у другим фазама, али је током ове фазе најинтензивније, емоционално и реалистичније.)
РНЕМ спавање укључује период одласка, лаганог сна и дубоког сна (који се назива и спороталасно спавање). Прве три фазе трају око 60 до 90 минута, након чега ћете доживети период РЕМ сна. Циклус спавања траје око сат и по до два и понавља се неколико пута током ноћи. Сваки РЕМ циклус ће трајати дуже од претходног, а већина одраслих ће проћи кроз око три до пет РЕМ циклуса по ноћи за око 90 минута укупног РЕМ сна.
Зашто је РЕМ спавање важно?
РЕМ сан је важан у свакој фази живота. Бебе обично троше око 50 процената свог времена спавања у РЕМ циклусу, док одрасли проводе око 20 процената ноћи у РЕМ сну. То је зато што је РЕМ сан важан за спознају, енергију и емоционалну регулацију — то је научник за оштрије размишљање и срећније расположење о томе шта вам живот баци. РЕМ спавање такође игра битну улогу у консолидација меморије или како ваш мозак одлучује које успомене и делове нових информација да задржи. То се ни не помиње развој мозга и емоционална обрада . Објашњава неуролог В. Цхрис Винтер, МД , аутор Решење за спавање, РЕМ, када сањате, је кључна фаза регенерације која се мора десити четири или пет пута током ноћи да би се ојачало памћење, регулација расположења и толеранција на бол.
Како можете добити више РЕМ сна?
Квалитетан сан је неопходан за наше опште здравље и добробит, посебно како старимо. Зато је важно да спавате довољно сати сваке ноћи и да створите праве услове за максималан РЕМ сан. Ево неколико једноставних корака које можемо предузети да обезбедимо добар сан сваке ноћи и смањимо осећај поспаности ујутру.
Поставите распоред спавања
Ако се борите да заспите или останете заспали, распоред спавања може бити ваша најбоља опција. Може потрајати неко време да се развије распоред који задовољава ваше свакодневне потребе и природну функцију вашег тела, али може бити вредно тога. Са распоредом спавања, у суштини постављате време за спавање и буђење, и не одступате од тога, чак ни викендом. Ово вам помаже да припремите своје тело за одмор ноћу и помаже вам да се пробудите без одлагања ујутру.
Постављање и придржавање редовних навика спавања помаже вам да добијете доследнији, мирнији сан, укључујући здрав РЕМ сан. Такође је познато да помаже у губитку тежине и да смањује ризик од хроничних стања као што су дијабетес и болести срца. И не морате да мењате време за спавање да бисте поставили доследан распоред спавања – само га се држите.
Прескочите поподневну кафу
Многи од нас не би могли да преживе дан без шољице (или неколико!) кафе. Проблем? Током дана, тело производи хемикалију звану аденозин, због чега се осећамо поспанији и поспанији што се више накупља. Али кофеин блокира ову хемикалију, спречавајући појаву поспаности.
Ово може да изазове велике поремећаје у нашем раду Циркадијални ритам , што отежава заспати чак и неколико сати након конзумирања кофеина. И што вам је дуже потребно да прођете кроз прве фазе циклуса спавања, дуже ће вам требати да дођете до РЕМ фазе, а мање РЕМ циклуса ћете доживети током ноћи.
Због тога стручњаци препоручују избегавајте кофеин 6 сати пре спавања. Такође је добра идеја да избегавајте алкохолна пића близу времена за спавање. Алкохол нас обично чини поспаним и може послужити као седатив, што значи да заспимо брже него што бисмо иначе. Ово ремети циклус спавања и утиче на то како улазимо и остајемо у РЕМ спавању.
тројна компанија дневна соба
Размотрите лекове и услове
За многе људе, лекови и медицинска стања ометају сан. Лекови попут оних који су прописани за депресију и анксиозност су били показало се да потискује РЕМ сан . Ако приметите изненадну промену у енергији и осећају будности, најбоље је да се консултујете са својим лекаром како бисте прегледали лекове (никада немојте престати да узимате лекове без надзора лекара.)
Још један значајан фактор који треба узети у обзир када појачавате РЕМ сан је менопауза . Током перименопаузе и менопаузе, многе жене доживљавају промене у циклусу спавања. Ово је делимично због симптома менопаузе, попут промене телесне температуре и ноћног знојења, али може бити и због хормонских флуктуација које се јављају током овог периода. Стварање мирног окружења, праћење распореда спавања и редовне активности раније током дана такође могу бити корисни кораци за жене које доживљавају симптоме менопаузе како би побољшале квалитет свог сна.
Створите мирно окружење
Без обзира на фазу живота, стварање мирног окружења је од суштинског значаја за довољно РЕМ сна. То значи да ћете желети да свој кревет учините што удобнијим и да одговара вашим потребама, подесите светло у просторији на ниско и меко подешавање и обезбедите да температура буде хладна и удобна.
Хладно окружење за спавање и прозрачна постељина, попут памука или лана, посебно су важни за жене које имају симптоме менопаузе, које могу постати топлије током ноћи. Машина за буку може бити леп додатак животној средини. Такође може бити од помоћи да се кревет одреди као место за спавање, одмор и интимност. Пожелећете да радите или учите негде другде, тако да ваш мозак не повезује кревет са активностима високог стреса, већ уместо тога размишља о њему као о месту за одмор у припреми за спавање.
шта се догодило са глумачком екипом са западне стране
Развијте ноћну рутину
Када поставите распоред спавања и створите мирно окружење за спавање, пожелећете развити ноћну рутину што вам помаже да се осећате опуштено и опуштено. Током ове рутине, размислите о мирним праксама попут читања, слушања музике или вођење дневника пре спавања.
Такође је добра идеја да ограничите своје излагање плавој светлости коју емитују телевизори, мобилни телефони и други електронски уређаји пре спавања, јер светлост омета хормон спавања мелатонин, каже клинички психолог за спавање. др Мајкл Бреус. Када плава светлост удари меланопсин ћелије у оку, шаљу сигнал епифизи која производи мелатонин, говорећи јој да искључи славину за мелатонин. Резултат: проблеми са спавањем и умор.
Покушајте да управљате стресом
Такође можете предузети кораке током дана да побољшате свој распоред спавања ноћу, посебно кроз управљање стресом. Стрес, који је често повезан са анксиозност и претерано размишљање , може уопште отежати заспати. Ово може утицати на ваш укупни распоред спавања и фазу РЕМ спавања. Али стрес такође може да прожима све снове које можда имате током РЕМ фазе, што може изазвати немиран РЕМ сан и прерано буђење. Управљање ефектима стреса у вашем свакодневном животу може бити корисно за побољшање квалитета вашег РЕМ сна и добијање одмора који заслужујете сваке ноћи. (Кликните да бисте сазнали више о вези између стреса и још једног сапера за спавање: бруксизам у сну. )
Савет: Размислите о допуни са магнезијум ноћу. Познато је да минерал помаже у ублажавању стреса. Осим тога, показало се да је магнезијум један од најбољих минерала за олакшавање преласка у сан без обзира на то који сте хронотип, каже Бреус. То је зато што магнезијум опушта напете мишиће и смирује централни нервни систем - ефекти који вам могу помоћи да се удаљите неколико минута раније и смањите ризик од непроспаваних ноћи. Прашак мешавине пића за испробавање: Природна виталност Природна смиреност
Боље спавај вечерас!
Када се правилно одморите, укључујући РЕМ сан, осећаћете се подмлађени, пуни енергије и ангажовани током целог дана. Али не брините о бројевима - 8 сати сна није неопходно за све. Увек сам спавао 6,5 сати, каже Бреус. Која год количина да се осећате освежено, требало би да буде ваш циљ. Одморите се и уживајте у сну који добијете!
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења .