С обзиром на нашу модерну еру утицајних друштвених медија и незваничних стручњака за фитнес, није изненађујуће да постоји толико неистина о вежбању. Без обзира на то колико истраживача објављује добре студије које разоткривају ове митове, приличан број људи и даље верује да ћете увек изгубити више килограма вежбањем нижег интензитета, или да је вежбање ујутру много боље од знојења. друго доба дана. Када све изгледа тако збуњујуће, контрадикторно или сложено, може изгледати лакше чак ни не трудити се да радите. Али не очајавајте: уз помоћ правих стручњака за фитнес и научних истраживања, разбили смо шест уобичајених митова о вежбању. Уз ове чињенице, можете бити сигурнији у своје вежбе и брже се оспособити.
Мит #1: Требало би да вежбате у зони сагоревања масти ако желите да смршате.
Ваше тело користи различите примарне изворе енергије када вежбате одређеним откуцајима срца. Током вежби већег интензитета, ваше тело сагорева више угљених хидрата него масти. Током тренинга нижег интензитета, сагорева више масти него угљених хидрата. Дакле, ако покушавате да скинете килограме, неки кажу да је најбоље да вежбате у зони сагоревања масти.
Прво, ова зона није иста за све. А Студија из 2009 открили да постоји превише варијабилности међу појединцима да би се тачно израчунала зона сагоревања масти изван лабораторијског окружења. А ако питате неколико стручњака за фитнес, сваки ће идентификовати различите циљне откуцаје срца (као што је 50 до 65 процената или 70 до 80 процената вашег максималног откуцаја срца) као зону сагоревања масти.
Друго, чак и ако бисте сами могли правилно да процените своју зону сагоревања масти, губитак тежине се своди на сагоревање више калорија (и да једете мање). У поређењу са лакшим вежбама, вежбе већег интензитета запаљују више калорија током и након тога док се ваше тело опоравља. Можете чак и сагорети више калорија за мање времена. А то је оно што је важно ако покушавате да скинете килограме, каже тренер Цхрис Гаглиарди, ЦСЦС , менаџер садржаја научног образовања за Амерички савет за вежбе (АЦЕ) . Многе студије су показале да људи (обично они који имају вишак килограма) који раде интервалне тренинге високог интензитета (ХИИТ) сагоре сличну количину масти - за мање времена - од оних који раде умереније сесије.
Мит #2: Боље је вежбати ујутру него у друго време.
Ако прво не устанете и не знојите се, неки стручњаци верују да се сами мењате. Наравно, ово има неке предности. Као прво, то прилично гарантује да ћете добити сесију, уместо да будете везани на послу или да морате да се позабавите хитним случајем у породици и никада нећете стићи у теретану касније током дана. С друге стране, неки сматрају да их почетак дана добро зноје ставља у сјајан начин размишљања да се суоче са свиме што се појави. Можда зато што вежбе помажу у ублажавању стреса или зато што се због тог часа кик-бокса осећате као да вас ништа не може зауставити, чак ни ваше препуно пријемно сандуче.
Међутим, не постоји најбоље време за вежбање за све. А истраживачка анализа 11 студија, објављених у Цхронобиологи Интернатионал , открили су да су људи који су радили тренинг отпора ујутру или увече показали сличан пораст снаге (иако је снага била већа увече). Други преглед је открио различите предности за вежбање снаге или кардио вежбе у различито доба дана. Другим речима, нема довољно доказа који говоре да увек треба да вежбате ујутру, објашњава Гаглиарди. Ради се о томе када ћете највероватније то учинити и како се осећате након тога. Пронађите оно што вам најбоље одговара, што може значити различито време у различитим данима.
Мит #3: Вежбање на празан стомак сагорева више масти.
Нека истраживања сугеришу да извођење кардио тренинга или тренинга отпора када се пости (као ујутру) може довести до тога да се ваше тело претвори у масти уместо на угљене хидрате као гориво. Међутим, истраживање такође није пронашло разлику у броју сагорелих калорија током тренинга отпора на гладовање у односу на тренинг отпора који није постојао. Дакле, као и код вежбања у зони сагоревања масти, можда се неће исплатити у смислу броја на ваги.
Поред тога, одлазак на тренинг гладан може имати негативне ефекте, у зависности од ваше активности. Ако вежбате издржљивост или тренинг високог интензитета, ваш учинак може да пати (у том случају ћете дефинитивно сагорева мање калорија). Неки стручњаци такође теоретизирају да ваше тело може користити више протеина за гориво у овом стању. Ово оставља мање протеина за поправку и изградњу мишићног ткива након тренинга.
Сузан летње рођенданско одело
То је прилично здрав разум, али стручњаци сугеришу да ако радите краћи, мање интензиван тренинг и осећате се добро без јела четири или више сати пре тога, урадите то. Али ако идете на дуго трчање или на ХИИТ час, ризик од пада - и стога пропуштања максималних предности за добијање снаге и сагоревања калорија - вероватно није вредан тога.
Мит #4: Не можете постати јаки радећи много понављања са малом тежином.
Извођење више понављања са лакшим теговима обично је повезано са повећањем издржљивости мишића. Међутим, то такође може довести до повећања снаге када се уради правилно. У а студија из 2016 објављено у Часопис за примењену физиологију , истраживачи су поделили 49 мушкараца који су имали искуства са тренингом са теговима у две групе. Током 12 недеља, тренирали су четири дана у недељи радећи исте вежбе. Група са великим бројем понављања урадила је три серије од 20 до 25 понављања користећи 30 до 50 процената свог максимума од једног понављања, док је група са малим бројем понављања урадила три серије од осам до 12 понављања користећи 75 до 90 процената свог максимума од једног понављања . (Ваш максимум од једног понављања је најтежа тежина коју можете да подигнете да бисте урадили једно понављање вежбе.) На крају студије, обе групе су повећале чисту мишићну масу и снагу.
Друге студије на необученим мушкарцима откриле су исту ствар. Програм тренинга са великим бројем понављања и малом тежином доводи до сличног повећања мишића као протокол са малим бројем понављања и великом тежином. Тајна: Подизање до неуспеха, каже Гаглиарди. Сваки сет, наставите да радите понављања све док заиста не будете могли да урадите још једно у доброј форми.
Мит #5: Требало би да радите на трбушњацима сваки дан.
Да, ваши трбушњаци су важни, делимично зато што помажу у стабилности и покретљивости. Али они су као сваки мишић. Да ли радите ноге сваки дан? Не, потребно вам је два до три дана да се опоравите између тренинга како бисте имали боље резултате, објашњава стручњак за здравље и добробит из Њујорка Мике Цланци, ЦСЦС . Такође би требало да узмете паузу између абдоминалних сесија. Чак и ако је ваш циљ комплет од шест, трбушњаци се не развијају само радом трбушњака, каже Кленси. Ако је ваш циљ дефинисање мишића, то долази од губитка масти, а губитак масти долази од енергетског дефицита.
Међутим, пошто ваше цело језгро (трбушњаци, леђа и глутеуси) стабилизује тело, скоро свака активност их користи у одређеној мери. Али ако радите вежбе специфичне за трбушњаке, најбоље је да их радите не више од три неузастопна дана у недељи.
Мит #6: Конфузија мишића даје вам бољи тренинг.
Теорија конфузије мишића је да мешање ваших вежби из дана у дан чини да ваше тело нагађа. У супротном, ваши мишићи се прилагођавају вежбама и ваши напори да изградите мишиће или изгубите масноће ће пасти. Али истраживања о овом концепту су помешана.
Чини се да је најбоље имати барем неки структуру фитнес програма. На пример, у студија из 2014 објављено у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх , мушкарци су пратили један од пет програма тренинга: разноврсне вежбе константног интензитета; разноврсне вежбе различитог интензитета; сталне вежбе сталног интензитета; сталне вежбе различитог интензитета; или план контроле. Након 12 недеља, мушкарци који су радили различите вежбе константног интензитета имали су већи добитак у снази у поређењу са осталима.
харем хотел кате загонетка
Слично, у другом студија 21 мушкарца објављена у ПЛОС Оне у 2019. години, група за конфузију мишића је заправо следила стратешки план: насумично одабране вежбе које су изводили током сваког тренинга за горњи и доњи део тела су одабране да равномерно циљају своје мишиће тако да раде и предњи и задњи део тела. У поређењу са другом групом која је радила исте вежбе на сваком тренингу, али која је временом повећавала свој интензитет, ова насумична група је остварила сличан добитак у снази након осам недеља, али је била више мотивисана да тренира.
Дакле, највећа корист од конфузије мишића може бити то што вас новост држи заинтересованим, тако да се држите тога. Потребно вам је стратешко прилагођавање да бисте вежбали, наводи Цланци. Вежбе су помало као вештине које тело учи. Ако их радите са планом који вам омогућава да усавршите покрет, а затим постепено додајете оптерећење, побољшаћете перформансе и снагу.
Овај садржај није замена за професионални медицински савет или дијагнозу. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план лечења.
Верзија овог чланка појавила се у нашем партнерском часопису Гет Ин Схапе: 2022.