Не могу да говорим у име свих жена старијих од 50 година, али међу мојим пријатељима и ја јури се шала да су нам се руке претвориле у мокре резанце након што смо достигли пола века. Искрено, осећао сам се као да сам из дана у дан прешао из удобне у мајици без рукава у ништа без рукава. Уочи мог 50. рођендана, под окриљем ноћи, пар сагги шишмиша ушуљао се у моју собу и заменио добре руке које сам имао целог живота (али које сада знам да нисам довољно ценио) њиховим опуштеним, језивим удовима попут старе даме. Шалим се, наравно. Нико не избегава старење, а то се дешава постепено. Мишићна маса се временом природно погоршава, а флуктуације хормона у менопаузи се повећавају на килограме. Ипак, нисам имао појма да ће овако изгледати и осећати се, због чега сам, као што би то чинили сви старији од 50 година, замолио ћерку да ми помогне да пронађем решења на интернету.
Испоставило се да постоје једноставне вежбе за руке које могу побољшати отпор шишмиша и смањити њихов наборани, вијугав изглед. Било да сте нови у посади од 50, приближавате се 60 или славите 70 и више фантастичних година, неколико понављања доле наведених најбољих вежби за руке ће вам помоћи да затегнете и тонирате групе мишића у вашим рукама и да вам пружимо добар горњи део. вежбање тела. Наравно, нема ништа лоше у малом гегању када махнете збогом, али ако желите да ојачате мишиће руку и појачате снагу горњег дела тела, ове вежбе за руке за жене старије од 50 година су права карта. Они ће изградити снагу, повећати ваш опсег покрета и учинити вас сигурнијим.
слика Клинт Еаствоод сина
1. Бицеп цурлс
Бицепс локне су једна од најпопуларније вежбе за бицепс са слободном тежином около — и пошто локне раде на бицепсима и на предњем делу надлактице и на доњој страни , лако је видети зашто. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова и држите бучицу од пет фунти у свакој руци. (Трака отпора је добра замена ако немате или не желите да користите бучице.) Нека вам руке висе са стране са длановима окренутим напред. Укључите своје језгро, усправите се и држите колена благо савијена. Дубоко удахните и савијте обе руке нагоре док вам не буду испред рамена. Задржите тренутак, а затим полако спустите тегове назад. Ако вам се чини да је овај покрет за вежбање код куће превише лак, прилагодите се већим тежинама. Комплет бучица не кошта превише, тако да је лако повећати своју тежину, а да не прескочите банку.
2. Трицепс Дипс
Вежба трицепса је фантастична вежба са телесном тежином која изграђује снагу руку и рамена . Почните тако што ћете рукама ухватити предње ивице столице. Померите задњицу испред седишта са равним стопалима на поду и савијеним коленима. Исправите руке и гледајте право напред са подигнутом брадом. Спустите тело према поду све док обе руке не формирају углове од 90 степени. Укључите своје трицепсе да бисте се вратили у почетну позицију.
3. Зидни склекови
Нисте љубитељ склекова? Пробајте зидне склекове. Притиском на зид у вертикалном положају даске помажу да се смањити део оптерећења изазваног гравитацијом , што омогућава лакше извођење вежбе. Почните тако што ћете руке ставити на зид у висини рамена са стопалима у ширини рамена. (Са обе руке испружене, требало би да се нагнете ка зиду са стопалима мало иза рамена.) Полако савијте лактове док пуштате лице и груди да се приближе зиду. Задржите секунду пре него што се вратите у почетну позицију.
4. Бочна подизања
Бочна подизања су једноставна изолациона вежба која ради на делтоидним мишићима да вам помогне да ојачате рамена. Овај покрет је одличан за а мала тежина, висока реп рутински, тако да су савршен покрет за тренинг снаге ако сте нови у обликовању тела. Станите усправно са стопалима на растојању кукова. Држите бучицу од пет фунти у свакој руци са стране са оба длана окренута ка унутра. Укључите своје језгро и држите главу окренуту напред и неутралну кичму. Подигните обе бучице горе и са стране (као да својим телом формирате слово Т). Када вам руке достигну ниво рамена, подигните их само још један додир, стисните и задржите на тренутак. Полако спуштајте тежину у почетну позицију.
5. Трицеп Кицкбацкс
Овај ефикасан покрет је још један сјајан вежба за малу групу мишића на задњем делу руку . Додајте ово својој рутини када не осећате пад трицепса. Да бисте се припремили, држите једну бучицу од пет фунти у свакој руци. Окрените се напред у струку и лагано савијте колена, пазећи да захватите трбушне мишиће и задржите равна леђа. Направите угао од 90 степени у свакој руци тако што ћете савијати и савијати лактове са стране, тик изнад нивоа струка. (Сада сте поставили своју почетну позицију.) Да бисте извршили повратне ударце трицепсом, држите положај лактова константним и полако испружите подлактице иза себе док вам рука не буде равна од рамена до шаке и само не буде паралелна са подом. Лагано вратите подлактице у почетну позицију и поновите.
6. Хаммер Цурлс
Оно што разликује овај покрет од традиционалног савијања бицепса је начин на који држите бучице. Лагано подешавање положаја циља на мишиће ближе лакту . Почните тако што ћете стајати са стопалима у ширини рамена, рукама са стране, длановима окренутим ка унутра и бучицом од пет фунти у свакој руци. Полако савијте лактове и подигните бучице до рамена, држећи дланове окренуте један према другом. Застаните на тренутак на врху покрета и стегните мишиће бицепса пре него што се полако спустите у почетну позицију.
7. Реверсе Фли
Обрнути лет је фантастична вежба отпора која ради на задњим раменима и главним мишићима горњег дела леђа . Почните тако што ћете лежати грудима на благо нагнутој клупи. Држите бучицу од пет фунти у свакој руци и пустите их да висе према поду. Дубоко удахните и подигните руке у страну у облику слова Т. Држите рамена доле и трбушне трбушне мишиће затегнуте, стишћући задњу страну рамена и горњи део леђа. Задржите тренутак, а затим се полако вратите у почетну позицију.
8. Цацтус Армс
Руке кактуса - или кактус поза — је супер једноставан начин да ојачајте рамена, руке, леђа и кичму , а све истовремено смањујући вероватноћу болова у леђима. Почните тако што ћете стајати високо са ногама на удаљености од кукова. Раширите руке у страну, лактове савијене под углом од 90 степени, а браду паралелну са подом. Стисните лопатице заједно и осетите како вам се груди шире. Неколико пута дубоко удахните пре него што спустите руке назад на бокове.
9. Думббелл Пунцх
Овај популарни боксерски потез циља на рамена, трицепсе и лат. Да бисте се припремили, устаните усправно са стопалима на удаљености од кукова и благо савијеним коленима. У свакој руци држите бучицу од три фунте. Направите један корак напред десном ногом, држећи леву ногу под углом од 45 степени. Поставите тело делимично бочно. Подигните руке тако да вам дланови буду окренути према странама вашег лица. (Ово је ваша почетна позиција.) Да бисте извршили, дубоко удахните и издахните док извлачите леву руку у ударном покрету пре него што се вратите у почетну позицију. Замените страну и поновите.
Белешка: Ако су бучице претешке, спустите их и изводите ову вежбу својом телесном тежином и природним отпором. Како јачате снагу, можете укључити тегове.
Завршна реч
Добити затегнуте руке из снова након 50 година није прави сан. Потребно је само мало рада, стрпљења и посвећености. Изаберите неколико горе наведених вежби за руке и урадите их неколико пута недељно. Периодично ротирајте вежбе. Покушајте да завршите три сета по тренингу и циљајте на 6 до 15 понављања по сету. Вежбање има толико предности. Јачање руку је само почетак.
је Арцхие бункер још увек жив
Важно је напоменути да би требало пијте воду док вежбате да бисте били довољно хидрирани. Поред тога, без обзира да ли сте нови у вежбању или тренутно водите активан начин живота, мудро је да се консултујете са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Већ постојећа стања, повреде и лекови ће играти улогу у одређивању вашег оптималног нивоа активности.