Ево тајне: витка фигура не значи нужно и смањен струк. Добро дефинисани мишићи леђа, изоштрени кроз вежбе за леђа, могу допринети изгледу виткијег струка, а жене са јачим леђима и ширим латицама често ће се сматрати мршавијима него што заправо јесу. То је згодан трик - играње пропорција како бисте створили тример и уравнотеженију грађу - посебно ако сте у постменопаузи и борите се са тврдоглавом масноћом на стомаку.
деца Цалиста Флоцкхарт и Харрисон Форд
Постоје и додатне предности: јачање горњег дела тела добрим вежбама за леђа смањује застрашујућу масноћу на леђима која изазива избочине око ивица грудњака и ствара то чудно котрљање у облику слова В низ леђа када се увијате. Јачање доњег дела леђа помаже да се ово избегне, а да не говоримо о практичним предностима јаких леђа, које укључују одржавање усправног става и заштиту од повреда. Једноставно речено, за добро заокружену грађу и ефикасну подршку леђима, важно је тренирати мишиће који се не виде у огледалу, попут оних који се налазе на леђима.
Ево неких од најбољих вежби за леђа за жене старије од 50 година. Могу се уградити у било коју рутину вежбања, а већина се може изводити само са сетом бучица. Зато узмите воду, загрејте се и почнимо са нашом листом најбољих вежби за леђа за жене.
Сцапулар Пусхупс
Када не можете баш да управљате пуним склековима, скапуларни склекови су вежба са телесном тежином која (буквално) има леђа. Ово је одлично за људе свих нивоа фитнеса. Осим тога, то је одличан начин да се загрејете леђни мишићи — и неколико других мишићних група, попут ваших руку — пре него што почнете са вежбањем.
Како да: Почните тако што ћете заузети високу позицију даске са равним леђима док ангажујете трбушне и глуте мишиће. Руке треба да буду са стране са длановима на тлу, директно испод рамена. Ово је почетна позиција. Када будете спремни, замислите оловку између лопатица док их стежете. Спустите торзо за центиметар или два док покушавате да стиснете и проширите лопатице. Останите у положају високе даске отприлике пет секунди, а затим се спустите.
Упригхт Ровс
Сложене вежбе — као што је усправни ред — један су од најефикаснијих начина за изградњу мишића у целом телу и побољшање опсега покрета. Ови спори и контролисани покрети користе највеће мишићне групе у вашем телу да значајно повећају снагу. Другим речима, ако желите јача, елегантнија леђа, додајте редове са бучицама у своју фитнес рутину. Ова вежба ради на вашем делтоиди, трапезијуси, ромбоиди и бицепси једним замахом.
Како да: Стојећи високо са стопалима у ширини кукова и длановима окренутим ка унутра, ухватите гирје (или бучицу). Подигните гирију до браде са лактовима који воде у правцу док одржавате чврсто језгро и висока груди. Обавезно држите шипку близу тела. Паузирајте на врху подизања пре удаха док спуштате гирја и враћате се на почетак. Ако тражите алтернативну вежбу за почетнике, покушајте са савијеним редовима или ренегатним редовима, које је лако додати у свој план вежбања за леђа.
Отпорна трака на извлачење
Раздвајање траке отпора је једноставан, али ефикасан начин да започнете рутину тренинга леђа. Скапуларна ретракција - или спајање лопатица - је примарни покрет овог тренинга. Ромбоиди, задњи делтоиди и трапезиуси, који се налазе у горњем делу леђа, на овај начин добијају преко потребну пажњу. Вежбе повлачења, као што је ова, су корисне за здравље рамена јер су помоћ при стабилизацији скапуле .
Како да: Подигните руке и усправите се. Држите отпорну траку испружену испред себе, паралелно са подом. (Ово чак можете пробати са бендом петља око чврстог предмета ради отпора .) Повуците траку на груди тако што ћете испружити шаке и руке бочно од рамена док одржавате равну позицију руку. Држите траку отприлике у висини груди током покрета и вратите руке у почетни положај када достигну свој пуни обим.
Лат Пуллдовн
Латиссимус дорси мишића је фантастична основна вежба за јачање латиссимус дорси мишића - тзв. најшири мишић на леђима — који подржава добро држање и стабилност кичме. Иако се то може урадити са отпорном траком, најчешће се изводи на радној станици са подесивим отпором, обично плочама за тежину.
Како да: Седите удобно на седишту које се спушта са обе ноге на поду. Ухватите шипку широким, преко руке, зглобовима нагоре. Повуците шипку надоле док не буде отприлике у равни са брадом. Издахните надоле. Док је лагано седење уназад сасвим у реду, потрудите се да горњи део трупа остане непомичан. Покрети се завршавају када вам лактови не могу да се помере даље. Застаните на тренутак или два пре него што полако вратите шипку у почетну позицију док контролишете њен постепени успон.
Добро јутро
Ова вежба чудног назива добила је свој надимак јер, када је правилно изведете, изгледа као да се клањају да би рекли добро јутро. Почиње са утегом преко горњег дела леђа. Одатле савијте кукове (слично задњем чучњу) тако да вам торзо завршава скоро паралелно са тлом. Изгледа као да је чучањ пошао наопако, али истина је да је добро јутро једна од најбољих вежби које можете да урадите да бисте развили глутеусе, тетиве задњег дела леђа и мишиће средњег дела леђа (а.к.а. ерецтор спинае ). Добро јутро се такође може користити као вежба мобилности за побољшање опсега покрета у куковима, чинећи их мултифункционалним средством за вашу рутину целог тела.
Како да: Почните са стопалима у ширини рамена, благо савијеним коленима и лаганом бучицом у свакој руци. Ставите тегове на рамена, са једним крајем на дну врата, а другим крајем према лопатици. Држите трбушне мишиће укључене и кичму у високом, неутралном положају, окачите се у кукове, доводећи торзо скоро паралелно са тлом. Вратите се на почетак - то је једно понављање.
Супермен
Супермен је одлична вежба за леђа која вас добија трбушни мишићи укључени у развој затегнутих, добро дефинисаних леђа.
Како да: Лежећи лицем надоле, испружите леву и десну руку право испред себе, а леву и десну ногу директно иза себе у правој линији. Ставите чело равно на под. Истовремено подигните главу, руке и ноге од тла при благом савијању. На врху покрета, задржите неколико секунди пре него што полако спустите главу, руке и ноге назад. То је једно понављање. Желите да ову вежбу учините изазовом? Покушајте да држите бучицу или медицинску лопту.
Мртво дизање мрена
Мртво дизање са утегом је фантастичан тренинг за цело тело. Зашто? Јер то циља и горњи и доњи део тела - укључујући мишиће леђа.
Како да: Држите стопала у ширини рамена, а леђа равна док стојите иза шипке. Са високо подигнутим грудима, савијте кукове и полако спустите колена да бисте досегли доле и ухватили шипку. Држите шипку хватом преко руке, мало изнад ширине рамена. Задржавајући раван став, повуците торзо нагоре и гурните кукове напред, котрљајући шипку о потколенице док се повлачите. Држите шипку што ближе телу. Спустите шипку назад до поплаве. То је једно понављање.
Завршна реч
Јака, дефинисана леђа је више од пуке естетике. Као један од најважнијих делова људског тела - и често најзанемаренији - ваша леђа доприносе свему од одржавање доброг држања до подржавање мобилности . Другим речима, мишићи леђа су веома важни.
Проверите са својим лекаром или здравственим радником пре него што почнете са било којом новом фитнес рутином. Али када једном добијете зелено светло, идите и однесите своје мишиће и кости до јачег, здравијег.